Tomado de MSN health: los 3 errores que alentan tu metabolismo

Reconozco que me ganaron los de MSN condición fisica (fitbie.msn.com) toimando del sitio Prevention el enlace de "3 errores que alentan tu metabolismo" (al hacer ejercicio).
Ya hemos reseñado 2 de ellos, la necesidad de realizar al menos 3 diferentes tipos de ejercicio (aerobico, de resistencia y de potencia (pesas)) y salirse de la hipotética "Fat burning zone" (subir y bajar la intensidad del ejercicio).
Pero este articulo "3 workout mistakes that slow the metabolism" reseña y ejemplifica los principales factores (de ejercicio) que hacen que no rinda nuestra "inversión" (esfuerzo).
1) Hacer la misma rutina dia tras dia. En los 80's, la UNAM tenia (desconozco si aun tiene) un programa llamado "AFG, Acondicionamiento Físico General", abierto a toda la población, sin cuotas, preguntas ni burocracia. El compromiso era con uno mismo, y por las ganas de estar ahi (conociendo gente, relajandose, y, ah, también recuperando la forma).
Los entrenadores muy buenos, la verdad. Guardo buenos recuerdos de esas tardes. El punto, es que se variaba de la siguiente manera: lunes y miercoles, correr alrededor de CU... (cuando aun era relativamente seguro); martes y jueves, fuerza (escaleras, pesas, etc) y viernes... alberca.
2) A nuestros pacientes les decimos que necesitan hacer ejercicio aerobico (cardio; jajaja y tambien del "cardio" que cita Paty Kelly): bailar, caminar, pedalear, nadar, etc. pero también resistencia y fuerza; aunque sea con la olla y el sartén. Nuestras bisabuelas (y de ahi para atras) usaban el metate como Gym, pero ahora que hay procesador de alimentos.... no más.
Ese reportaje propone un video  y este otro: Slim down and sculpt toned muscles all over with this 6-week workout plan.
3) Mantenerse en la zona de "Fat burning".

Ese punto ya lo habiamos tratado, pero abundo con la siguiente imagen:  Lo clásico en el Parque Solidaridad, la Ciclopista, el Centenario o algún estacionamiento de centro comercial (donde la gente acude en Cuernavaca a hacer ejercicio) es que los/las veamos dar varias vueltas a un mismo paso.
La solución es muy simple, alteren el paso, a veces mas rápido, a veces más lento y en ocasiones, deténganse a descansar (a recuperar su frecuencia cardiaca).
Recuerden dos cosas:
1) Este blog es de caracter informativo y presentamos evidencia publicada en revistas arbitradas y con un comité editorial de expertos, la responsabilidad de su salud (para bien o para mal) es suya o de quien Uds decidan delegar.
2) Ayuda tener un monitor cardiaco. Yo uso uno marca Sigma (alemán) que es mucho mas económico que los de otras marcas y me ha dado batalla por varios años.... y recuerden programar sus frecuencias cardiacas maximas, y no pasar de ahi.
Más opciones en heartmonitorwatches.
Si están empezando despues de 10 o 40 años sin hacer ejercicio, no pasen del 70% de su frecuencia cardiaca maxima de entrenamiento.
Calcularla es facil: 220 - (la edad en años).
y de ahi, para abajo.
Ejemplo:
Una persona de 40 años, su frecuencia cardiaca que nunca deberá rebasar es 180 latidos por minuto.
Si tiene decadas de no hacer ejercicio, el 70% de eso será su limite por algunas semanas... y es 125 latidos por minuto. Esto equivale a un trote ligero en planito... No se desesperen, con constancia podrán subir poco a poco. Se ha reportado toma de 4 a 6 meses de entrenamiento el recuperar la condición física después de 30-40 años de sedentarismo intenso....

Nice running

reduccion en la mortalidad en pacientes coronarios, Annals Fam Med, 2011

Reducción en la mortalidad a 10 años  Articulo en Annals of Family Medicine, 2011.

comentando el programa DespertandoConCiencia y Tecnología, Radio UAEM, 106.1

Hoy tuve oportunidad de escuchar la transmision via Web del programa de difusion de la ciencia "Despertando con Ciencia y Tecnologia", en su modalidad de colaboracion con el Instituto nacional de Salud Pública. El comentario de la entrevistada fue que el ejercicio moderado es suficiente para disminuir el riesgo relativo de cancer de mama.
Yo tenia otra idea, así que mejor le pregunté a quien sí sabe (MedLine, Highwire, Cochrane, etc).
Les enumero algunas ligas y que cada quien proceda (como siempre) en consecuencia...

Primero que nada, el sitio de la Clinica Mayo, en su sección "In depth" , tiene una respetable coleccion de notas sobre ejercicio (o condición fisica). También tiene sobre otras condiciones relacionadas con la salud y enfermedad. Altamente recomendable.
Les recomiendo particularmente la nota "7 beneficios del ejercicio constante":  mejor humor (como ya lo hemos reseñado aqui), mas energia, más salud, menos peso, mas alegria (de la verdadera y no la que venden en botella), mejor sexo (uy), etc.

La escuela de salud pública de Harvard tiene tambien la suya, mas modestita...
Regresando al tema de debate entre ejercicio moderado o intenso, el sitio de la Fundacion Armstrong (por el sobreviviente de cancer y campeón del pedal Lance Armstrong), tiene una nota "El efecto del ejercicio vigoroso", donde cita al menos, 3 estudios donde el ejercicio vigoroso presenta más beneficios en cuestion de reduccion de riesgo a ciertos canceres (esta Fundación se centra en la lucha contra el cancer y el apoyo a sobrevivientes, a través de modificación de lo que el cuate más sabe, ejercicio).
También cita a un artículo publicado en Am. J Cardiology (2006) donde compara el ejercicio de intensidad moderada contra vigoroso y la conclusión es que cada organismo es diferente, pero en general y bajo el limite de no sobre-entrenarse (y yo añadiría no exagerar en distancia, 5-10 Km es suficiente, en general) a mayor intensidad de ejercicio, mayor beneficio.
Recuerdo que uno de los primeros "posts" de este blog fue la grafica de beneficio contra intensidad de ejercicio, de una revista de la American Diabetes Association. Y éste beneficio va subiendo, hasta....que pasamos el limite y, si seguimos subiendo la intensidad, se pierde el efecto benefico y el riesgo de lesiones, sobreentrenamiento y otros males, crece rápidamente.

Un articulo que contradice este concepto también ya ha sido reseñado aqui y es el caso del cardiólogo
que entrenó para un Ultramaratón y soportó sin daño la obturación del flujo coronario equivalente a un infarto masivo, gracias al desarrollo de circulacion capilar...

Lo cierto, es que un sólo tipo de ejercicio no es tan bueno como dos o tres.
Hay evidencia publicada donde la suma de ejercicio aeróbico, de resistencia y de potencia (pesas) es mejor que cada uno por separado.

Lo que sí es que....

NOTA: la imagen "Estar sentados nos está matando" y su liga correspondiente fue retirara por solicitud expresa del autor. Nos disculpamos por el retraso y las inconveniencias que esto haya podido tener.
No entendimos porqué, pero servidos.

Fumas? Probablemente estas gastando tu músculo..

Revisando el Highwire de la Universidad de Stanford en busca de datos sobre la regulación de la expresion de la molécula miostatina y la pèrdida de masa muscular (sarcopenia), me encuentro este articulo donde, estudiando los niveles de expresión de proteina muscular y algunas moléculas reguladoras como la miostatina, se publica el artículo "smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in múscle"
 Los grupos estudiados son pequeños, 8 fumadores y 8 no fumadores, pareados. Los fumadores consumian mas de 20 cigarrillos diarios por más de 20 años.
La conclusión de los autores es "... that smoking impairs the muscle protein synthesis process and increases the expression of genes associated with impaired muscle maintenance; smoking therefore likely increases the risk of sarcopenia."
"... fumar, por lo tanto, posiblemente incrementa el riesgo de sarcopenia.

Revisando la historia del tabaco, un medico alemán, Muller, publicó en 1939 un artículo donde describia la posible asociación entre  fumar y el cancer broncogénico, basado en la observación que de 86 pacientes con cancer pulmonar, sólo 3 eran no-fumadores y 56 fumadores empedernidos.
 En Inglaterra, Doll & Hill publicaron el sabado 30 de septiembre de 1950 su articulo "Smoking and lung cancer" en el British Medical Journal (disponible en el MedLine).
Si revisan la historia de las campañas antitabaco... en nuestros vecinos del Norte aún se defiende el habito de fumar.  Revisen aunque sea en Wikipedia la historia del profesor Glantz, en UCSF. El recibió de manera anónima (Mr Butts, jaja) un prototipo de wikileaks. Se dice que en entre los 4,000 documentos se encuentran memoranda y otros documentos donde se dice (entre las compañias fabricantes de cigarrillos) que sabian 1) que la nicotina es adictiva y 2) del incremento en el riesgo de cancer asociado al tabaquismo...
Ahora, se publica que el fumar hace bajar de peso.... pero por perder masa muscular, no por perdida de grasa.
Asi que Uds dicen.
Ah, y por cierto... las estrategias para el mercadeo de tabaco, empleadas hace 60 años, las estan empleando las empresas de comida industrializada actualmente.