Promoción en la Ciclopista

Con el regreso del Sol a Cuernavaca, hoy sábado se colocaron algunas tarjetas invitando a los asistentes de la Ciclopista (Rio Mayo, Cuernavaca, Morelos) a visitarnos a este blog. Me dió gusto saludar, de carrera por supuesto, a la Dra H.
Espero que sigan haciendo ejercicio y podamos integrar una comunidad mayor a las que ya existen en este lugar.
Recuerden... muchos de Uds son Demasiado Jóvenes, para sólo caminar.

Encontramos una joyita, quién dijo que para hacer ejercicio se requiere mucha "marca".
Estas mancuernas permiten, al tiempo que realizamos ejercicio de tipo aeróbico, ejercitar los músculos del brazo con pesas. Recuerden que AMBOS tipos de ejercicio son necesarios... El ejercicio de potencia les dará masa muscular, que quemará mas grasa y guardará mas glucosa (como glucógeno), disminuyendo el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Aparte que obtendrán un mejor look.
Encuentren Uds la botella o lata que se adapte a su mano y al peso que deseen.

Aprovechando conversé con la inventora, quien en entrevista banquetera declaró (para que suene profesional) que tiene un trabajo muy estresante y ocurre frecuentemente a la Ciclopista a hacer ejercicio. Contrariamente a lo que Homero Simpson pensara, nos confió que con el ejercicio se siente con mas fuerza para realizar las tareas de su vida (trabajo, hogar, etc). Espero que la información de este blog le ayude a aprovechar al máximo su tiempo y esfuerzo. !Gracias por la creatividad!
Have a Nice Run...

Fatigado? Debil? tal vez es.....

Navegando por ahi encuentro la siguiente nota en BBC: Demasiado refresco negro descarga la potencia de tus musculos. (Too much cola zaps muscle power).
Es este "viejo" articulo (2009) se describen ejemplos donde el consumo de exorbitantes cantidades de refrescos negros causan una baja de potasio, el cual (cualquier fan de ER o de House lo sabe) altera el proceso de contracción muscular, principalmente cardiaca.

En el articulo original se asocia el consumo crónico de 2-3 litros diarios de este producto al desarrollo de síntomas como arritmia, debilidad, nausea. Hasta parálisis respiratoria, con la triada de cafeina, fructosa y glucosa (el orden es sugerencia mia). Otro de los factores que los autores involucran es la diarrea asociada al consumo de fructosa.
Recientemente, se ha descrito que los chicos que consumen mucho refresco (fuente importante de fructosa) tienen mayor riesgo de presentar hiperuricemia (dato que disminuye en el crónico y el adulto, de manera aun inexplicable) e hipertensión.

En un artículo reciente (Sugar-sweetened soda consumption, hyperuricemia, and kidney disease)de Kidney International (revista oficial de la sociedad Internacional de Nefrologia, publicada por Nature, abril 2010) se reporta lo siguiente:

The odds ratio for chronic kidney disease significantly increased to 2.59 among participants who drank more than one soda per day and had a serum uric acid level over 9.0 mg/dl. (el riesgo de insuficiencia renal crónica subió a 2.59 entre los participantes que consumieron mas de un "chesco" al día y tenía una uricemia de más de 9 mg/dl). Esto significa que las personas con esta condición tienen 2.59 veces el riesgo de desarrollar la IRC. De ahi, dialisis y luego... trasplante. Así que... no digas que no te lo advertí.

Hace unos 17 años, el servicio de Pediatria (CMN S XXI) presentó un caso similar en un chico de 2-3 años, que presentó un cuadro de hipocalcemia inexplicable... hasta que la historia clinica reveló que "como ese día habia estado muy llorón" la mamá le estuvo dando refresco negro hasta terminar 2 litros... y de ahí a Urgencias.

Tal vez nos tomamos uno o dos inocentes vasitos al dia... pero ya saben OTRO de los efectos de este producto. Y no tiene que ver con el azucar, aspartame o ciclamatos, sino con el acido fosforico que lleva. Este producto descalcifica mucho mas que un café, para los que no toman café porque "produce osteoporosis"

Finalmente, un comentario cursi y que probablemente no viene al caso... pero a mí me parece muy triste que la primera palabra de un bebé no sea ni "mamá" ni "papá", sea...."coca"
Have a nice Run

efectos del ejercicio: aerobico contra potencia, sobre grasa visceral y hepática.

Buscando otra nota me encuentro el siguente resumen del congreso de la ADA de hace un par de años: Efectos del sedentarismo o ejercicio (aeróbico contra resistencia) sobre la grasa visceral y hepática " Inactivity and exercise (aerobic Versus resistance ) effects on liver and visceral fat."

Conferencias del congreso de la American Diabetes Assoc, 2010.

Por ser de particular interes, les posteo las ligas a las "WebCast" gratuitas de unas pocas conferencias del congreso de la ADA, realizado recientemente en Orlando. Los que no pudimos (o no queremo$$$$) ir, pues aquí nos informamos.

De particular interes para los colegas clinicos y los estudiantes de nutrición y medicina, la ponencia de Robert Rizza, al recibir la Medalla Banting a sus logros científicos, titulada "El hígado como órgano blanco para una terapia individualizada en la diabetes". Describe el papel de la glucemia, insulinemia y glucagonemia en los periodos de ayuno y posprandial, en individuos sanos, en gorditos sanos, en diabeticos "leves" y "avanzados".

Ventajas del Ejercicio: Más datos sobre el efecto anti-envejecimiento

La entrada previa me llevó a Annals of Internal Medicine, y resulta que se publican siete razones por las que el ejercicio retrasa el envejecimiento.
Por su énfasis, me robo la cabecera del post de Happy Healthy Long Life:

"Exercise is better than any drug or anything else we have for aging. There's no downside. If this were a drug, it would be the safest, most effective drug in the universe."

Dr. James O. Hill, Director of the Center for Human Nutrition at the University of Colorado at Denver

Seven articles--count them! All in the January 25, 2010 issue of the Archives of Internal Medicine.

All of them saying the same thing, "Exercise works. Just do it. Whatever your age. Start now!"

No creo que haga falta una traducción detallada, pero citando al Director del Centro de Nutrición Humana de la U. Colorado en Denver, Jim Hill: "El ejercicio es mejor que cualquier fármaco o medida que dispongamos para (retrasar el) envejecimiento. No tiene un lado malo. Si fuera un fármaco, sería el más seguro y efectivo del universo".
Bueno, el tipo me parece un poco exagerado, pero recuerden que soy un pesimista.

Aquí también encontrarán la liga a la revista Archivos de Medicina Interna, de la American Medical Association (la que publica el JAMA), en ese número (enero 25, 2010) publica algunos artículos (7) sobre los beneficios del ejercicio. Aparte de otros artículos sobre obesidad.

Ahora, esto de disminuir el acortamiento de los telómeros.. es notorio.
Ojalá se animen a visitarnos en la Ciclopista, aunque haya un poco de lluvia. Hoy he visto a personas corriendo por San Diego entre 7 y 8 de la mañana. Enhorabuen. La verdad, aunque sea un poco más "aburrido" dar 5 vueltas, me siento mucho más seguro. No quiero imagimarme ser parte de la estadística de los que "iba pasando cuando sucedió el choque". O por lo menos, la salpicada del tráfico vehicular normal. Los amables ruteros... honrosas excepciones hechas.
Además, chicas, gracias por alegrarnos con su sonrisa y entusiasmo.
Have a nice Run.

Beneficios del Ejercicio: Retrasa el envejecimiento.

Me robo un "post" del blog Sweat Science, que a su vez, lo tomó del NYTimes, que a su vez, comenta un resumen de congreso aparecido en una de las revistas de la Sociedad (norte)Americana de cardiologos (AHA). Link AQUI.
Uno de los factores del envejecimiento celular está íntimamente relacionado con las estructuras cromosomales llamadas "telómeros" (simplistamente hablando, sería como el "remate" de un sueter tejido, el "seguro" que evitaria que las medias se "jalen") y los mecanismos que regulan que esas estructuras de protección de la información genómica persistan. Estos mecanismos incluyen la "telomere-capping protein" TRF2 , Ku70 y Ku80. Cuando se tomaron muestras de leucocitos y se analizaron tanto la longitud de los telómeros como la cantidad de proteína (y de ARNmensajero) de las proteinas TRF2m Ku70 y Ku80, comparando células de jóvenes y viejos, de individuos sedentarios y atleticos... Imaginen.
Con la edad (en sedentarios mayores) disminuye el tamaño de los telómeros (disminuye el "seguro" contra pérdida de información) pero... en atletas de edad avanzada, la pérdida es mucho menor.
Cuando los investigadores se preguntan porqué sucede esto, observan que las proteínas que "cuidan" los telomeros están en mayor cantidad que en los viejos sedentarios. Y su ARN m también se encuentra en mayor cantidad. Es decir, la expresión de los genes anti-envejecimiento sube (y curiosamente y de manera coordinada, la expresión de los genes pro-envejecimiento, baja).
Por aca en la ciclopista, contamos con el ejemplo de personas mayores que hacen ejercicio a deshoras, llueva, truebe o relampaguee. Mi reconocimiento a los decanos... Espero accedan a una entrevista... siempre y cuando me levante tan temprano como ellos.
¿Les interesó el tema? Mas detalles en el blog de la Dra Shaday, a quien por cierto, ofrezco disculpas por estarme metiendo en su campo. Y eso que no tengo el gusto... sólo me llevo con su asesor de doctorado, M. Z. quien por cierto, sufrió un bloqueo de coronarias a edad temprana. Pero enhorabuena porque ya está recuperado.

¿cómo medir el ejercicio? ¿cuáles son mis "zonas"?

Una inquietud de muchas personas es ¿cómo sé que estoy haciendo ejercicio en la intensidad que es adecuada (buena, productiva, etc, etc) para mí?

Se han desarrollado diversas medidas basadas en la fisiología y la bioquímica. Haciendo una analogía con el cuerpo, serían las equivalentes a comparar el peso, el índice de masa corporal, la cintura, el porcentaje de grasa corporal. Cada una de ellas tiene sus unidades y sus características.
En ejercicio, la medidas van desde "que no puedas conversar normalmente", hasta los porcentajes de frecuencia cardiaca máxima o los METs (Metabolic Equivalent of Task; equivalente metabólico de una tarea (o actividad)). UN MET es lo menos que puede un individuo gastar, en reposo absoluto. Como imaginan es complicado medir, de manera individual, los METs que se emplean en cada tarea.

Para fines practicos, describiré el (simple) concepto basado en la frecuencia cardiaca máxima. Se supone que fue pensada para ajustar el máximo esfuerzo que realice una persona de acuerdo a su edad y proporciona un factor de seguridad al imponer un límite de pulsaciones por minuto; (mismo que baja al aumentar la edad).
Este limite se calcula como "220- edad en años". Otros autores diferencían el género (220 para mujeres, 228 para hombres) pero no he revisado las bases científicas de tal modificación.

Entonces, si tengo 50 años, mi 100% de frecuencia cardiaca maxima será = 170.

Mi programa de entrenamiento será calculado como "tantos" minutos en 50%, "otros tantos" en 70%, "algunos minutos" en 80% .
Pero la idea es que, en ningún momento durante el ejercicio, mi frecuencia cardiaca sea mayor que el límite calculado.
En la ciclopista es fácil rebasarlo, existen algunas subidas de diferente longitud e inclinación que representan mayor esfuerzo, y donde la frecuencia cardiaca de quien esta corriendo puede subir significativamente, al mismo paso que llevaba.
Para esto (si alguno de mis lectores consultó la finada página Web de la ciclopista) existen los monitores cardiacos. En un par de días subiré una "entrada" con las características de estos equipos, pero en esta me limitaré a la artimética del mismo.

Así, debemos calcula previamente nuestros valores y trazar un plan de entrenamiento. Esto es frecuente encontrar en las caminadoras. Retomando el ejemplo de los 50 años, con FCM de 170, el 50% es 85, el 60% = 102, el 70%=119, el 75% es 127, el 80%= 136 y así sucesivamente.

Una de las medidas contradictorias de este sistema son la "zonas" (nada que ver con la dieta del mismo nombre). "zona de entenamiento", "zona aerobica", "fat burning zone, zona de quemado de grasa".. etc

El término de zona de quemado de grasa se presta a confusión, ya que (vean la gráfica del Dr Peter Janiszewski, del blog obesitypanacea, inspiración de este blog), aunque es la frecuencia cardiaca donde se "quema" el mayor porcentaje de calorias a partir de grasa corporal, ésto sucede a esfuerzos bajos (60% de FCM). O sea, que se queman muy pocas calorías por unidad de tiempo y para que bajemos de peso, deberemos mantenernos en la "fat burning zone" por horas.... no los "20 minutos" que el médico recomienda.

Se agradecerá la retroalimentación a la dirección xtuvida@gmail.com.

La gran pregunta....

En la ciclopista, veo gente haciendo todo tipo de ejercicio...
La gran pregunta es:
¿cuánto y de qué intensidad debo hacer mi ejercicio para que me haga bien???

Desde 2001, me impresionó la siguiente gráfica, publicada en la revista de la ADA (America Diabetes Association), Diabetes Spectrum. El artículo se llama: "Optimal Exercise Intensity for Individuals With Impaired Glucose Tolerance" (intensidad óptima de ejercicio para prediabéticos).
Un individuo prediabético tiene entre 100 y 124 mg/dL de glucosa en sangre en ayuno. Pero... lo malo es que según DeFronzo, hasta el 80% de estos aún-no-diabéticos (prediabeticos, pues) ya tienen... complicaciones de diabetes como nefropatia o retinopatía.
El articulo ya casi tiene 10 años y aún el personal de salud no lo asimila. Cuando le digo a la gente... "Es Ud demasiado joven para sólo caminar" me responden: "Es que mi médico me dijo que 20 minutos de caminar es suficiente".
Como verán, esta gráfica (de una revista de la ADA) muestra lo contrario. Aunque es "hipotética" (¿cómo medimos el "beneficio"?) se plantea claramente que a baja intensidad, el beneficio es poco o nulo. Hay una zona donde la relación entre intensidad y benedicio son lineales: a mayor intensidad, mayor beneficio. Pero pasando un límite (de cada persona) el beneficio ya no se puede mejorar, pero la Sensibilidad a la insulina se transforma en resistencia... lo cual no es bueno.
Un Consenso de la ADA (Physical Activity/exercise and type 2 diabetes, Diabetes Care, 29:1433, 2006) habla de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o "vigorosa". Otros puntos que toca el "Consenso" es la seguridad (pag 1434). Específicamente dicen los expertos que "aún cuando algunos médicos dudan de la seguridad del ejercicio de elevada intensidad en pacientes cardiovasculares de edad media o avanzada: "We have found no evidence that resistance training actually oincreases these risks. No serious adverse events have been reported in any research study of resistance training in patients with type 2 diabetes", aunque reconocen que el número de pacientes estudiados es aún bajo.

El año antepasado, una conferencia del congreso gringo de Diabetes (también de la ADA) mostraba que a mayor duración e intensidad del ejercicio se obtenian diferentes beneficios.
OK, caminar 30 minutos A BUEN PASO (porque muchas personas van en el gran chisme, pero eso es psicoterapia) disminuye el riesgo cardiovascular. Pero para lograr control de peso, control glucémico y disminución del riesgo de cáncer, hay que subirle en tiempo e intensidad. Como el ahorro... si ahorro 10 pesos diarios, no creo que para diciembre pueda comprarme un AUDI.
bueno, cuando mucho una bici decente... (15,000 pesotes).

Entonces, les pongo dos articulos mas a su consideración:
Uno aborda el hecho de "No tengo tiempo para hacer ejercicio". Se acabaron los pretextos... este artículo describe cómo "Extremely short duration high intensity interval training..."

El otro, responde a la pregunta.. ¿Cuánto tiempo debo esperar para tener beneficios?: "Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women". Les estoy "posteando" la liga al resumen. La ventaja es que, hasta abajo, encontrarán artículos más recientes que pueden ser de su interes, pues están relacionados con el original. Si desean leer este, pueden seguir la liga al "Full Article" (en formato HTML) o en su versiónpara imprimir, en pdf.

Bueno.. les dare tiempo para digerir toda esta info. Have a nice Run...

Porque necesitamos el ejercicio???

Algunas personas SOMOS adictos al ejercicio.
Otras son una ("potato couch" para los gringos).

Pero... ¿existen razones cientificas para afirmar que prácticamente TODOS nos beneficiamos al realizar ejercicio?
Me gustaría su colaboración... Va el material que tengo:

Daniel Lieberman, Professor de Harvard (ver entrada anterior) en su ya clásico artículo de revisión en Nature (pdf, proporcionado por el autor) propone que la evolución del género humano fué el RESULTADO de desarrollar capacidades de carrera de resistencia ("endurance running"). Analizando varios ejemplos, muestra la evidencia que, como "sprinters" (carreras cortas y de alta velocidad) somos malos. Pero donde pocas especies tienen la capacidad es en la carrera de resistencia. El autor atribuye una contribución particularmente importante a la capacidad de enfriar nuestro cuerpo.
Una propuesta interesante que también propone es, que antes de desarrollar armas para cazar, nuestros ancestros cazaban con su cuerpo como señuelos, y lo hacían coordinadamente, como los relevos modernos. El animal así provocado, entraba en choque hipertérmico (choque de calor, "heat stroke") y, entonces lo molían a palos... Lo cual proporcionaba una fuente de proteína y grasa a la que normalmente los homininos de aquellos tiempos no tenían acceso.
Recuerden que, antes de la invención de la ganaderia hace unos 6-10 mil años, la carne (de mamífero) que los humanos consumían era fuente de ..... Omega 3. Como sucede actualmente en los renos silvestres (consumida por los Nórdicos) y en el famoso jamón de pata negra (100-150 pesos los 100 gramos...)
La evidencia de los estudios de biomecánica no es tan optimista:
Se describen dos impactos al dar un paso durante la carrera:
el primero a los 25 milisegundos y el segundo, mucho mas fuerte, de hasta 3 veces el peso del corredor, a los 100 milisegundos.
Cuando corremos sobre las puntas (técnica descalza) se disminuye el primer impacto (respecto a caer sobre el talón), pero el segundo impacto es independiente de la técnica empleada.
Es importante notar que, para usar la técnica descalza se requieren pasos más cortos, lo cual podría ser útil cuando queremos ejercitarnos, pero no es tan eficiente cuando competimos.
Ud tiene la palabra.

Hola:

Entrando en Materia:
Fué de lo más interesante conocer el siguiente reportaje:
Para mejorar tu carrera, empieza deshaciendote de tus "Nikes". Wired, julio, 2009.
Haré un resumen del artículo:

Los Hechos:
Antes de todos los accesorios (shorts antimicrobianos, playeras que respiran, monitores cardiacos, GPSs, gimnasio, tenis de cápsulas de aire y fibra de carbono, etc), todos fuimos corredores (ver siguiente nota). Y como cualquier chamaco, corrimos ... descalzos.

Corrimos descalzos por millones de años (digamos, 2 millones), y es hasta 1972 cuando se popularizan (mas bien el "marketing" nos vende la idea de que sin) unos tenis de alta tecnología: estamos fuera de moda, no rendiremos mejor, nos lastimaremos más, pareceremos pobres, etc, etc, etc.

La Hipótesis:
Recientemente Daniel Lieberman, Professor (ver su revisión en Nature) de Harvard, propone que, dado que el usar esos tenis caros (típico artículo de consumo artificial y, diria Naomi Klein, de explotación (ver "No Logo" 1, 2)) propone que lo más natural (y por tanto, seguro y eficiente) es correr descalzo. Recuerdo un micro escándalo de una adolescente que corría (y ganaba hasta nivel estatal) sin tenis... se hizo un caso político del asunto... pero entonces, correr descalza era una ventaja, no al revés.

La "solucion":
La marcas no se quedaron atrás y ya puedes conseguir unos "guantes" para tus pies.. por un puñado de dolares".
Se habla que, incluso, nos protegen (y hasta curan) la fascitis plantar.
Muchos de los beneficiarios del ejercicio no somos jovencitos o tenemos sobre-peso, así que habria que considerar el balance de riesgo-beneficio personal.
Ciertamente, no necesitamos gastar casi 100 dolaritos para correr eficientemente.
Podemos usar la técnica (de hecho, desde cuando competía la empleaba; correr sobre las puntas), pero es indispensable hacerlo gradualmente (fortaleciendo los músculos, de otra manera, nos podremos lastimar con facilidad, será doloroso y mas cansado).
Los de Wired hicieron un video donde comparan esta técnica con la "usual" (cayendo sobre los talones). Va el enlace a YouTube.

Pero lo más importante...
Tú, ¿que opinas?

Bienvenidos:

Finalmente, las ocupaciones me han dejado un hueco para crear este blog dedicado a despejar algunos mitos sobre el ejercicio, basados en la evidencia cientifica publicada.

Mi lugar consentido para el ejercicio es la Ciclopista de Rio Mayo, en Cuernavaca, Morelos, Mexico; pero la informacion sera útil para la mayoria de los individuos. Sólo aquellos que por razones médicas deban seguir un programa diferente, supervisado por algún profesional especializado en medicina del deporte, además de su especialista (cardiólogo, internista, endocrinólogo, neurólogo, etc) no deben intentar las estrategias que aqui se describan.
Por supuesto, este espacio es de índole informativa y de discusión de la evidencia científica y no asume ninguna responsabilidad derivada de lo aquí publicado, que se encuentra disponible al publico en las revistas cientificas accesables de manera gratuita yes responsabilidad única de quien realice la actividad.
Este blog tiene como hermano, comextuvida, el lado nutricional del problema.

Espero lo dsifruten tanto como yo.

Xtuvida, julio 18, 2010