Hola al ciberespacio.
Después del inicio del maratón Guadalupe-Reyes (que se está sustituyendo por el ultraMaratón ThanksGiving-Candelaria) me encuentro con una noticia en Medscape que me sorprendió: "Extreme long-distance running can damage the body".
Ya leyendo la nota, habla de la pérdida de músculo y la inmunosupresión que sufrieron los participantes de una carrera europea.
Algunos competidores sufrieron fracturas (pelvis, tibia) y la persona que realizó el seguimiento de la carrera con un equipo portatil de resonancia (para medir cambios en la grasa corporal, masa muscular y volumen) declaró a Reuters: "This shows that this amount of physical activity is too high for the body".
"If you do this type of sport, you have to know that it is very stressful for the immune system, that you will lose not only fat but muscle, and that no matter how much you eat, it will not be enough to sustain your body," Dr. Uwe Schutz, from University Hospital of Ulm, Germany, told Reuters Health.
La carrera es la TransEuropeFootRace y en la edición estudiada se corrieron unos 70 Km diarios, por 64 dias para un total de casi 4,500 Km.
Uds dirán si ... se pasan.
Recuerden el post sobre el ultramaraton (100 Km) donde el cardiólogo documentó un incremento (benefico y protector) de la circulacion capilar del miocardio, lo que lo hizo resistir sin daño ni molestias el bloqueo de la circulacion coronaria, simulando un infarto. No lo intenten en su casa, chicos.
Lean un artículo posterior, "Endurance exercise may be the answer for coronary disease", en el British Journal of Sports medicine, enero del 2005.
EMHO, pasando de los 50 años, carreras entre 5 y 10 Km estan bién. Con entrenamiento, medio maratón (y eso sería el limite) que recomendaría para (casi) cualquier persona.
Los maratones son para gente especial... claro, se pueden correr pero podemos lastimar nuestro cuerpo si no tenemos la estructura fisica y bioquímica adecuada ni la preparación ni el apoyo técnico.
Me reportan que se le preguntó durante el Simposio sobre "Diabetes. Un enfoque transdisciplinario.." organizado por la U Iberoamericana y el INSP a un cardiólogo sub-sub-especialista que habia tocado el tema del ejercicio (la pregunta habia sido: "¿Cuanto y de qué intensidad?") y mencionó que eran contados los casos donde el ejercicio estaba contraindicado (Imagino que en pacientes que sufren taquicardia paroxistica o algunos defectos genéticos muy poco frecuentes), pero que no podía especificar la intensidad.
Alguien del público recordó la vieja regla del 220-edad=100% frecuencia cardiaca de entrenamiento (límite superior máximo).
Entonces, me parece que correr mas de 2, 000 Km (de a 50 Km por dia) es un exceso.
No sé que opinen Uds...
Felices Fiestas, y no se despeguen, estaremos posteando compulsivamente durante estos feriados.
lunes, 13 de diciembre de 2010
viernes, 22 de octubre de 2010
Special Olympic Issue
Se me había pasado el contenido del número especial de Atletas de Alto Rendimiento (o super-alto), de la revista "Journal of Physiology", enero del 2008.
Todo el número es gratuito y trata de temas tan interesantes como:
Especificidad de las adaptaciones al entrenamiento
Fatiga muscular: qué, porqué y cómo influencia el funcionamiento del músculo
Rendimiento en el ejercicio de resistencia (endurance): la fisiología de los campeones
El reto cardiovascular de ejercitarse en clima cálido
Rendimiento en ejercicio de resistencia en Masters: cambios asociados a la edad y sus mecanismos
El cerebro Olìmpico: plasticidad corticoespinal .....
y una revisión de lo mas interesante:
Comportamiento del tendón humano y su adaptación, in vivo.
El material es "denso", pero no creo que haya mejor información para los visitantes que deseen llevar su rendimiento al límite...
Y por ahi nos platican cómo les fue.
Have a nice Run!
Todo el número es gratuito y trata de temas tan interesantes como:
Especificidad de las adaptaciones al entrenamiento
Fatiga muscular: qué, porqué y cómo influencia el funcionamiento del músculo
Rendimiento en el ejercicio de resistencia (endurance): la fisiología de los campeones
El reto cardiovascular de ejercitarse en clima cálido
Rendimiento en ejercicio de resistencia en Masters: cambios asociados a la edad y sus mecanismos
El cerebro Olìmpico: plasticidad corticoespinal .....
y una revisión de lo mas interesante:
Comportamiento del tendón humano y su adaptación, in vivo.
El material es "denso", pero no creo que haya mejor información para los visitantes que deseen llevar su rendimiento al límite...
Y por ahi nos platican cómo les fue.
Have a nice Run!
Dia Mundial de la Diabetes
El 14 de Noviembre se celebrará el dia mundial de la Diabetes.
Como cada año, en Mejico (sic) se mantiene casi en secreto.....
Asi que este año, vamos a hacer escándalo.
Tu participación no sólo es bienvenida, sino necesaria.
Por favor, por tus abuelos, padres.... y también por tus hijos, sobrinos y demás descendencia... difunde esta conciencia (awareness).
El sitio oficial es: WDD
y tienen un "pool" de fotos en Flickr. Aqui.
Faltan 22 dias para el Día Mundial de la Diabetes, pero.....
a tí, ¿Cuánto te falta para ser Diabético????
Ojala muuuuuchos, muuuchos días.
Con Ejercicio abundante y comida sana lo vamos a lograr, a pesar de la "herencia" y a la industria de comida chatarra.
Como cada año, en Mejico (sic) se mantiene casi en secreto.....
Asi que este año, vamos a hacer escándalo.
Tu participación no sólo es bienvenida, sino necesaria.
Por favor, por tus abuelos, padres.... y también por tus hijos, sobrinos y demás descendencia... difunde esta conciencia (awareness).
El sitio oficial es: WDD
y tienen un "pool" de fotos en Flickr. Aqui.
Faltan 22 dias para el Día Mundial de la Diabetes, pero.....
a tí, ¿Cuánto te falta para ser Diabético????
Ojala muuuuuchos, muuuchos días.
Con Ejercicio abundante y comida sana lo vamos a lograr, a pesar de la "herencia" y a la industria de comida chatarra.
martes, 19 de octubre de 2010
No es Demencia ni Alzheimer, pueden ser ...... las estatinas.
Desde hace 6 años tuve conocimiento sobre los potenciales efectos colaterales de algunas estatinas: una pérdida de memoria similar al Alzheimer.
Circula por ahi (en la Red) un pdf del artículo publicado en la revista Smart Money, Noviembre 2003. Me preocupó porque conozco mucha gente que toma alguno de estos fármacos para bajar el colesterol.
Recuerdo una clase a mis alumnos de medicina, el siglo pasado, donde describía la biosíntesis del colesterol y les pronosticaba que "quien lograra inhibir la HMGCoA sintetasa, le haria un enorme bien a la humanidad, aparte de hacerse asquerosamente rico". Trucos didácticos... Bueno, las estatinas hacen exactamente eso, bajar la síntesis de colesterol endógeno inhibiendo a la enzima que es el paso crítico en la via metabólica.
Hace algunos años, una prima muy querida me comentó que su médico (gringo) la había regañado porque no se estaba tomando su Lipitor. Le envié el artículo comentado arriba, con la advertencia de que eso podría pasar en una pequeña parte de la población que lo consume.
Años después, pasaba unas vacaciones en el MedLine y recordé el incidente, curiosamente, YA habia reportes en las revistas científicas. Ahora, en el número de Septiembre de este año, del "Selecciones de la Ciencia", Scientific American, publican una nota alusiva, con el mismo título que este post: Its not dementia, its your Heart Medication...".
Esta publicación ha tenido eco en un blog de divulgación de la ACS (asociación (norte)americana de cardiología), The Heart; donde publica el post: "Experts debate "Lipitor horror stories"
Mis comentarios son:
a) Si tiene Ud colesterol alto, debe tratarse con las medidas que indique su médico, que serán: adecuar su deta, hacer ejercicio y tomar alguna estatina.
b) Revise su colesterol cada 4-6 meses... antes de 3 no tiene mucho caso.
c) En cuando baje su nivel de colesterol, presione a su médico que ajuste su tratamiento... pero hágase un favor, NO le baje al ejercicio.
d) Este post NO recomienda que evite medicarse con estatinas... La población que presenta este deterioro cognitivo es pequeña. Esperamos que no tenga la mala suerte de ser uno de los pocos...
e) Finalmente, para qué continuar tomando fármacos que tienen efectos secundarios peligrosos si puede controlarlo a largo plazo con dieta (ver comextuvida.blgosport.com) y con !!!Ejercicio!!!
Como siempre, no me crean, pero... Investiguen por su cuenta.
Circula por ahi (en la Red) un pdf del artículo publicado en la revista Smart Money, Noviembre 2003. Me preocupó porque conozco mucha gente que toma alguno de estos fármacos para bajar el colesterol.
Recuerdo una clase a mis alumnos de medicina, el siglo pasado, donde describía la biosíntesis del colesterol y les pronosticaba que "quien lograra inhibir la HMGCoA sintetasa, le haria un enorme bien a la humanidad, aparte de hacerse asquerosamente rico". Trucos didácticos... Bueno, las estatinas hacen exactamente eso, bajar la síntesis de colesterol endógeno inhibiendo a la enzima que es el paso crítico en la via metabólica.
Hace algunos años, una prima muy querida me comentó que su médico (gringo) la había regañado porque no se estaba tomando su Lipitor. Le envié el artículo comentado arriba, con la advertencia de que eso podría pasar en una pequeña parte de la población que lo consume.
Años después, pasaba unas vacaciones en el MedLine y recordé el incidente, curiosamente, YA habia reportes en las revistas científicas. Ahora, en el número de Septiembre de este año, del "Selecciones de la Ciencia", Scientific American, publican una nota alusiva, con el mismo título que este post: Its not dementia, its your Heart Medication...".
Esta publicación ha tenido eco en un blog de divulgación de la ACS (asociación (norte)americana de cardiología), The Heart; donde publica el post: "Experts debate "Lipitor horror stories"
Mis comentarios son:
a) Si tiene Ud colesterol alto, debe tratarse con las medidas que indique su médico, que serán: adecuar su deta, hacer ejercicio y tomar alguna estatina.
b) Revise su colesterol cada 4-6 meses... antes de 3 no tiene mucho caso.
c) En cuando baje su nivel de colesterol, presione a su médico que ajuste su tratamiento... pero hágase un favor, NO le baje al ejercicio.
d) Este post NO recomienda que evite medicarse con estatinas... La población que presenta este deterioro cognitivo es pequeña. Esperamos que no tenga la mala suerte de ser uno de los pocos...
e) Finalmente, para qué continuar tomando fármacos que tienen efectos secundarios peligrosos si puede controlarlo a largo plazo con dieta (ver comextuvida.blgosport.com) y con !!!Ejercicio!!!
Como siempre, no me crean, pero... Investiguen por su cuenta.
viernes, 1 de octubre de 2010
Effects of Exercise Training Intensity on Pancreatic β-Cell Function
Como todo viernes primero de mes... revisamos qué se ha publicado un año antes, que ya es gratis el texto completo y lo que se publicó hoy pero gracias a que sus autores pagaron "un puñado de dólares" , lo podemos ver sin suscripción.
Me llama la atención este artículo en Diabetes Care (una revista de la American Diabetes Assoc) donde publican la interfase entre lo básico y lo clínico.Ireverentemente diría que son experimentos clínicos algo.. decabellados (arriesgados) pero, que son los que innovan los tratamientos médicos.
Sin tanto rollo, los autores comentan que está demostrado el efecto benéfico del ejercicio en la prevención y control de la diabetes mellitus tipo 2, pero no se había comparado la cantidad ni la intensidad del ejercicio.
Esta es una interrogante fundamental:
A todas horas vemos a personas caminando (y conversando) y cuando les digo.. "Son Uds demasiado jóvenes para sólo caminar", las más amables me dicen "es que mi médico me dijo que caminara 15-20 minutos y es suficiente". No reproduzco respuestas más... airadas, pero imagínenselas.
Effects of Exercise Training Intensity on Pancreatic β-Cell Function
Estos investigadores enrolaron a gorditos prediabéticos (40-65 años; IMC entre 25 y 35, por lo demás "sanos"). Los dividieron en 3 grupos: a) poco ejercicio, moderada intensidad; b) poco ejercicio, intenso y c) bastante ejercicio, intenso. Ah, y por supuesto, un grupo de sanguiches, chescos y TV (sedentario).
El grupo c) debía ejercitarse el equivalente a 32 Km/semana, manteniéndose en un consumo de Oxigeno entre 60-85% (haciendo cuentas, eso es como 5 Km por 6 dias.
El grupo b) la misma intensidad, pero sólo18 Km por semana (3 x 6 dias), y finalmente, el grupo light a) la misma cantidad (3 Km/6dias) pero a una intensidad de 40-55% de consumo de Oxígeno máximo.
Los resultados: los 3 grupos de ejercicio mejoraron con respecto al control sedentario. (Mi opinión Personal es que estos 3 grupos NO empeoraron TANTO como los controles sedentarios)
En las tres condiciones, se mejoran los parámetros estudiados, pero por diferentes mecanismos.
Mi interpretacion es que a los gorditos y fuera de condicion, les hace bien el tratamiento a) baja intensidad-corta duracion. Pero a los individuos con más condición, el ejercicio más intenso y de mayor duración, al disminuir la secreción de insulina, les da un mecanismo adicional ( y MUY importante) de proteccion a su función pancreática.
Recuerden que los prediabeticos y (recien) diabeticos son hiperinsulinemicos.
O Uds.. ¿qué opinan?
Me llama la atención este artículo en Diabetes Care (una revista de la American Diabetes Assoc) donde publican la interfase entre lo básico y lo clínico.Ireverentemente diría que son experimentos clínicos algo.. decabellados (arriesgados) pero, que son los que innovan los tratamientos médicos.
Sin tanto rollo, los autores comentan que está demostrado el efecto benéfico del ejercicio en la prevención y control de la diabetes mellitus tipo 2, pero no se había comparado la cantidad ni la intensidad del ejercicio.
Esta es una interrogante fundamental:
A todas horas vemos a personas caminando (y conversando) y cuando les digo.. "Son Uds demasiado jóvenes para sólo caminar", las más amables me dicen "es que mi médico me dijo que caminara 15-20 minutos y es suficiente". No reproduzco respuestas más... airadas, pero imagínenselas.
Effects of Exercise Training Intensity on Pancreatic β-Cell Function
Estos investigadores enrolaron a gorditos prediabéticos (40-65 años; IMC entre 25 y 35, por lo demás "sanos"). Los dividieron en 3 grupos: a) poco ejercicio, moderada intensidad; b) poco ejercicio, intenso y c) bastante ejercicio, intenso. Ah, y por supuesto, un grupo de sanguiches, chescos y TV (sedentario).
El grupo c) debía ejercitarse el equivalente a 32 Km/semana, manteniéndose en un consumo de Oxigeno entre 60-85% (haciendo cuentas, eso es como 5 Km por 6 dias.
El grupo b) la misma intensidad, pero sólo18 Km por semana (3 x 6 dias), y finalmente, el grupo light a) la misma cantidad (3 Km/6dias) pero a una intensidad de 40-55% de consumo de Oxígeno máximo.
Los resultados: los 3 grupos de ejercicio mejoraron con respecto al control sedentario. (Mi opinión Personal es que estos 3 grupos NO empeoraron TANTO como los controles sedentarios)
En las tres condiciones, se mejoran los parámetros estudiados, pero por diferentes mecanismos.
Mi interpretacion es que a los gorditos y fuera de condicion, les hace bien el tratamiento a) baja intensidad-corta duracion. Pero a los individuos con más condición, el ejercicio más intenso y de mayor duración, al disminuir la secreción de insulina, les da un mecanismo adicional ( y MUY importante) de proteccion a su función pancreática.
Recuerden que los prediabeticos y (recien) diabeticos son hiperinsulinemicos.
O Uds.. ¿qué opinan?
martes, 28 de septiembre de 2010
Demostración directa que el ejercicio es la "Neta"
Este artículo me ha impresionado desde que lo ví.
Describe la receta de cómo hacer que los cardiologos sea una especie en peligro de extinción.. y eso que ahora son, con los neurocirujanos y los cirujanos plásticos, los especialistas mejor retribuídos.
Direct demonstration of coronary collateral growth by physical exercise.
En este artículo, el autor muestra en carne (bueno, en propio corazon) que puede resistir la isquemia coronaria equivalente a un infarto.... gracias al ejercicio.
El secreto está en inducir el crecimiento capilar en el miocardio para que no dependa del flujo coronario.
En otras palabras, si se les tapa una coronaria (o dos)... la circulación capilar (colateral) evitará cualquier daño al corazón.
Asi qué...¿quién se anima a ponerlo en práctica?
Have a Nice Run
Nota: Cuando probé la liga, la revista me dió acceso al articulo. Al revisar la liga, veo que pide una suscripcion o una tarjeta de crédito... les actualizo la liga para que puedan ver al menos, un "extracto".
Si a Uds les interesa lo suficiente, estoy seguro que una busqueda en el sitio apropiado les proporcionará un acceso al artículo.. Es bastante famoso.
Describe la receta de cómo hacer que los cardiologos sea una especie en peligro de extinción.. y eso que ahora son, con los neurocirujanos y los cirujanos plásticos, los especialistas mejor retribuídos.
Direct demonstration of coronary collateral growth by physical exercise.
En este artículo, el autor muestra en carne (bueno, en propio corazon) que puede resistir la isquemia coronaria equivalente a un infarto.... gracias al ejercicio.
El secreto está en inducir el crecimiento capilar en el miocardio para que no dependa del flujo coronario.
En otras palabras, si se les tapa una coronaria (o dos)... la circulación capilar (colateral) evitará cualquier daño al corazón.
Asi qué...¿quién se anima a ponerlo en práctica?
Have a Nice Run
Nota: Cuando probé la liga, la revista me dió acceso al articulo. Al revisar la liga, veo que pide una suscripcion o una tarjeta de crédito... les actualizo la liga para que puedan ver al menos, un "extracto".
Si a Uds les interesa lo suficiente, estoy seguro que una busqueda en el sitio apropiado les proporcionará un acceso al artículo.. Es bastante famoso.
lunes, 27 de septiembre de 2010
Patrones de Sueño
Esta vida "motherna" nos ha alterado los patrones de sueño-vigilia.
Ahora resulta que la combinación de menos de 6 horas de sueño y vida sedentaria, nos desarrolla el primer paso a la obesidad y a la hipertensión-diabetes-cáncer.
Vean el artículo (gratuito) y los resúmenes (sólo con acceso por suscripción).
Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance
Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men
Partial Sleep Restriction Decreases Insulin Sensitivity in Type 1 Diabetes
y según éstos, una sola noche basta para....
A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects
El mensaje es: "Sleep restriction resulted in increased endogenous glucose production during the hyperinsulinemic clamp study compared to the unrestricted night (4.4 ± 0.3 vs. 3.6 ± 0.2 µmolxkg lean body mass–1"
Los parámetros basales (glucosa, trigliceridos, NEFA, insulina o producción de glucosa endógena) no se modifican, pero la resistencia a la insulina medida por "clamp" sí.
No sabía en que blog publicarlo, pero aquí va...
Cuídense de las desveladas...
Ahora resulta que la combinación de menos de 6 horas de sueño y vida sedentaria, nos desarrolla el primer paso a la obesidad y a la hipertensión-diabetes-cáncer.
Vean el artículo (gratuito) y los resúmenes (sólo con acceso por suscripción).
Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance
Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men
Partial Sleep Restriction Decreases Insulin Sensitivity in Type 1 Diabetes
y según éstos, una sola noche basta para....
A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects
El mensaje es: "Sleep restriction resulted in increased endogenous glucose production during the hyperinsulinemic clamp study compared to the unrestricted night (4.4 ± 0.3 vs. 3.6 ± 0.2 µmolxkg lean body mass–1"
Los parámetros basales (glucosa, trigliceridos, NEFA, insulina o producción de glucosa endógena) no se modifican, pero la resistencia a la insulina medida por "clamp" sí.
No sabía en que blog publicarlo, pero aquí va...
Cuídense de las desveladas...
jueves, 23 de septiembre de 2010
Pirateria de posts. Gracias a "Piensa y actúa diferente".
Hola, esta entrada es "pirateada" de un admirable deportista, la verdad yo no podría mejorar estos dos "posts", me encantaría que el autor nos dijera cómo elegir un gimnasio.
Van:
http://jacaravantes.blogspot.com/2010/09/spinning.html
y
http://jacaravantes.blogspot.com/2010/09/spinning-para-montana.html
Pero estas instrucciones para ajustar la bicicleta (estacionaria, de ruta o de montaña) son muy pertinentes para evitar lesiones y entrenarse apropiada y satisfactoriamente.
Como anécdota, les cuento que hace muuucho asistí a un gimnasio y estaba aplicando las rutinas que los entrenadores marcaban. En la bicicleta estacionaria, me sentía que estaba haciendo una buena rutina, hasta que usé el monitor cardiaco... y mi sorpresa fue grande ya que mi frecuencia cardiaca estaba por abajo de la recomendada para un entrenamiento provechoso.
Recuerden, la frecuencia cardiaca máxima se calcula restando la edad a 220.
Es decir, si tengo 30 años, ésta será de (220-30) = 190.
En caso de 40, 220-40= 180 y así sucesivamente.
Un programa de entrenamiento debe considerar periodos de frecuencia cardiaca en 60, 70, y 80% del máximo. Y sobre todo, no pasar de la máxima cuando se está empezando un programa de entrenamiento.
Van:
http://jacaravantes.blogspot.com/2010/09/spinning.html
y
http://jacaravantes.blogspot.com/2010/09/spinning-para-montana.html
Pero estas instrucciones para ajustar la bicicleta (estacionaria, de ruta o de montaña) son muy pertinentes para evitar lesiones y entrenarse apropiada y satisfactoriamente.
Como anécdota, les cuento que hace muuucho asistí a un gimnasio y estaba aplicando las rutinas que los entrenadores marcaban. En la bicicleta estacionaria, me sentía que estaba haciendo una buena rutina, hasta que usé el monitor cardiaco... y mi sorpresa fue grande ya que mi frecuencia cardiaca estaba por abajo de la recomendada para un entrenamiento provechoso.
Recuerden, la frecuencia cardiaca máxima se calcula restando la edad a 220.
Es decir, si tengo 30 años, ésta será de (220-30) = 190.
En caso de 40, 220-40= 180 y así sucesivamente.
Un programa de entrenamiento debe considerar periodos de frecuencia cardiaca en 60, 70, y 80% del máximo. Y sobre todo, no pasar de la máxima cuando se está empezando un programa de entrenamiento.
lunes, 20 de septiembre de 2010
Conferencia de reparación ... de corazones.
No es broma. El lunes pasado, pude asistir a una conferencia que me intrigaba:
Este grupo multidisciplinario (99.99% mexicano) expuso cómo mediante el uso de una preparación de células tallo(madre; stem, pues) se ha podido "reparar" áreas de corazón dañadas por un infarto.
Una nota cautelar: éstas células madre son obtenidas con tecnología de última generación, sólo disponible en grandes centros de investigación (como el Instituto Nacional de Cardiología, Dr. I. Chavez; al cual pertenece el ponente).
Hago esta nota pues en grupos de diabéticos circula la leyenda de vivales que estafan a los pacientes con terapias de células madre.
El Dr. Massó (M. C; M. en C y D. en C) también hizo un recuento de los más famosos timos en la historia de la "terapia celular regenerativa o antienvejecimiento". Y de cómo se han hecho ricos y famosos...
Pero si no desean una cirugía de corazón abierto, Hagamos Ejercicio!!!!
Una nota cautelar: éstas células madre son obtenidas con tecnología de última generación, sólo disponible en grandes centros de investigación (como el Instituto Nacional de Cardiología, Dr. I. Chavez; al cual pertenece el ponente).
Hago esta nota pues en grupos de diabéticos circula la leyenda de vivales que estafan a los pacientes con terapias de células madre.
El Dr. Massó (M. C; M. en C y D. en C) también hizo un recuento de los más famosos timos en la historia de la "terapia celular regenerativa o antienvejecimiento". Y de cómo se han hecho ricos y famosos...
Pero si no desean una cirugía de corazón abierto, Hagamos Ejercicio!!!!
Paseo ciclista, Paseo de la Reforma, Domingo, DF.
Como siempre, la presencia femenina ha sido sobresaliente. Aquí muestro una asistente probando un modelo experimental. Recuerdo que en Bicitekas.org hubo un taller para ensamblar estas "bicicletas altas".
No, pues yo también me apunto...
Precoz el chico... aunque recorté sin querer el objeto de su tortícolis.
Lo único malo, Marcelo.. es que a las 14:01 hrs se inicia la temporada de caza al ciclista. Así que.... tomen sus precauciones y busquen refugio a tiempo.
Afortunadamente, pude llegar a buen recaudo en 15 minutos...
Vivan Los Mexicanos!!!
Esta imágen fue tomada en un pasillo entre la Clínica 1 (alojada temporalmente a un lado del Hospital de Cardiología del CMN S XXI, Mexico, DF). Ahí, mediante una coperacha de 10 pesos (por el instructor y el material) se tiene una hora de ejercicio "cardio", terapia ocupacional (y hasta de pareja) y técnica de baile de salón.
Es un ejemplo que todos podemos seguir, sólos, en pareja, en grupo, en casa, en el patio, en un jardín, en el camellón, you name it.
Un saludo a grupos como éste.
domingo, 22 de agosto de 2010
Pre-entrevista con el decano...
Una dia antes de la carrera de CocaCola coincidí con la persona que considero el Decano de la Ciclopista (Rio Mayo, Cuernavaca, Mexico) y le pedí una entrevista a este misterioso personaje.
Como un adelanto, me dijo que empezó a correr a los 18 años y que ahora, a sus 82, corre al menos 6 Km diarios. Yo lo veía, al menos desde el 2002 correr entre 6 y 7 de la mañana por Rio Mayo_Diana, con luz o en oscuridad, en verano o invierno, con lluvia o sin ella.
La proxima semana, con su autorización, le daremos detalles de las reflexiones de este personaje.
Have a Nice Run!!!
Como un adelanto, me dijo que empezó a correr a los 18 años y que ahora, a sus 82, corre al menos 6 Km diarios. Yo lo veía, al menos desde el 2002 correr entre 6 y 7 de la mañana por Rio Mayo_Diana, con luz o en oscuridad, en verano o invierno, con lluvia o sin ella.
La proxima semana, con su autorización, le daremos detalles de las reflexiones de este personaje.
Have a Nice Run!!!
sábado, 14 de agosto de 2010
La crisis de los 40s... Middle Aged Men In Lycra
Esta nota en BBC Noticias narra la nueva tendencia, para encontrar nuevos retos y nuestra propia identidad, los hombres cambiamos el Porsche (o el Audi, el Mazda o de perdida, el Ibiza) por .... una bicicleta;los jeans Lacoste por Bikers (licras).
El artículo menciona los factores que han desatado esta nueva fiebre: desde los avances tecnológicos que han hecho a las máquinas extremadamente ligeras (fibra de carbono), la influencia de la publicidad, los èxitos de los ciclistas británicos en los Juegos Olìmpicos de Beijing... Lo que no ha cambiado son los factores individuales que nos acosan en ese periodo: el pensar que es nuestra última llamada para hacerla de superhéroe, la sensación de libertad y de conquista que trae superar una barrera física, el sabor de la adrenalina que traen los caminos del ciclismo de montaña, el amor a la velocidad generada por nuestro propio esfuerzo...
Todo ello, sin el impacto de la carrera, el tedio de las calles, you name it.
Están todos invitados. Perdón, es una convocatoria "sólo para hombres".
Postearemos detalles técnicos para los amantes de las 2 ruedas, impulsadas por un hombre.
No esperen nuestros consejos y preguunten.
viernes, 13 de agosto de 2010
Se pasan: Agente STN, con permiso para.... tragar (2).
Vea la nota original en el blog comextuvida.
En este complemento la nota al artículo mencionado con las líneas finales del mismo:
"Although no substitute for systematic lifestyle improvements, including healthy diet, regular exercise, weight loss, and smoking cessation, complimentary statin packets would add, at little cost, 1 positive choice to a panoply of negative ones."
Aunque (la terapia farmacológica de referencia) no sustituye a mejoras en la calidad de vida (Las negritas son mias), incluyendo una dieta saludable, ejercicio constante, disminución de peso y dejar de fumar; (proveer de) estatinas gratuitas (por las compañias de comida industrializada) añadiría a bajo costo, una medida positiva a las multiples negativas" (del estilo de vida moderno)
Por favor, lean entre líneas lo que los autores (del National Heart and Lung Institute, del Imperial College London) del artículo están declarando.
Les re-invito a conseguir y ver las películas "Fast Food nation" y "superSize Me".
Detalles en el otro blog.
No se asusten, bueno, Sí, scare to death; mejor dicho, scare or death. Ese es el mensaje.
Have a Nice Run!
En este complemento la nota al artículo mencionado con las líneas finales del mismo:
"Although no substitute for systematic lifestyle improvements, including healthy diet, regular exercise, weight loss, and smoking cessation, complimentary statin packets would add, at little cost, 1 positive choice to a panoply of negative ones."
Aunque (la terapia farmacológica de referencia) no sustituye a mejoras en la calidad de vida (Las negritas son mias), incluyendo una dieta saludable, ejercicio constante, disminución de peso y dejar de fumar; (proveer de) estatinas gratuitas (por las compañias de comida industrializada) añadiría a bajo costo, una medida positiva a las multiples negativas" (del estilo de vida moderno)
Por favor, lean entre líneas lo que los autores (del National Heart and Lung Institute, del Imperial College London) del artículo están declarando.
Les re-invito a conseguir y ver las películas "Fast Food nation" y "superSize Me".
Detalles en el otro blog.
No se asusten, bueno, Sí, scare to death; mejor dicho, scare or death. Ese es el mensaje.
Have a Nice Run!
jueves, 12 de agosto de 2010
Herejía..... para construir músculo hay que...
Este artículo sí que me dejó perplejo:
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, publicado en PLoSOne, agosto, 2010.
Como lo hace notar la breve nota de Eurekalert, el dogma de gimnasio prevalente es que para hacer músculos, hay que levantar mucho peso.
Sin embargo, el grupo de Stuart Phillips realizó un estudio donde comparan tres "maneras" de levantar pesas, y midieron la incorporación de un aminoácido (fenilalanina uniformemente marcada con 13C) como indicador de síntesis (miofibrilar, sarcoplásmica y mezclada) de proteína muscular a las 0, 4 y 24 horas de realizar el ejercicio.
También se midieron las modificaciones en la señalización intracelular por fosforilación de Akt, mTOR, Erk1/2, p70S6K y 4E-BP1. Finalmente, se cuantificaron los mensajeros de MyoD, miogenina y Pax7.
Pero Uds se preguntarán, ¿cuáles son las condiciones efectivas de ejercicio?
Pues (el estudio fue extensión unilateral de pierna) 90% de carga maxima de repetición hasta fatiga, 30% de carga maxima de repetición equivalente al trabajo anterior (90% max hasta fatiga) y finalmente, 30% de carga maxima hasta fatiga.
A reserva de que los interesados consulten el artículo original, la mejor condición en casi todos los parámetros es realizar repeticiones al 30% de carga hasta la fatiga.
Traduciendo, es equivalente o incluso mejor para sintetizar proteína muscular y modificar vías de señalización asociadas a beneficios del ejercicio, levantar 20-25 veces un peso liviano que levantar 5-10 veces el triple de peso...
Los hallazgos de este artículo son fenomenales no sólo para deportistas, sino para personas que han perdido masa muscular, debido a la descompensación de su diabetes, a un accidente o cirugía, en fin.
Recordemos que el estar inactivo (encamado, por ejemplo) en pocos días perdemos desaforadamente masa muscular. Y ésta perdida es equivalente a envejecer.... a perder el vigor de años en pocos dias. Buscaré el dato en mis bases de datos.
Have a Nice Run!!!
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, publicado en PLoSOne, agosto, 2010.
Como lo hace notar la breve nota de Eurekalert, el dogma de gimnasio prevalente es que para hacer músculos, hay que levantar mucho peso.
Sin embargo, el grupo de Stuart Phillips realizó un estudio donde comparan tres "maneras" de levantar pesas, y midieron la incorporación de un aminoácido (fenilalanina uniformemente marcada con 13C) como indicador de síntesis (miofibrilar, sarcoplásmica y mezclada) de proteína muscular a las 0, 4 y 24 horas de realizar el ejercicio.
También se midieron las modificaciones en la señalización intracelular por fosforilación de Akt, mTOR, Erk1/2, p70S6K y 4E-BP1. Finalmente, se cuantificaron los mensajeros de MyoD, miogenina y Pax7.
Pero Uds se preguntarán, ¿cuáles son las condiciones efectivas de ejercicio?
Pues (el estudio fue extensión unilateral de pierna) 90% de carga maxima de repetición hasta fatiga, 30% de carga maxima de repetición equivalente al trabajo anterior (90% max hasta fatiga) y finalmente, 30% de carga maxima hasta fatiga.
A reserva de que los interesados consulten el artículo original, la mejor condición en casi todos los parámetros es realizar repeticiones al 30% de carga hasta la fatiga.
Traduciendo, es equivalente o incluso mejor para sintetizar proteína muscular y modificar vías de señalización asociadas a beneficios del ejercicio, levantar 20-25 veces un peso liviano que levantar 5-10 veces el triple de peso...
Los hallazgos de este artículo son fenomenales no sólo para deportistas, sino para personas que han perdido masa muscular, debido a la descompensación de su diabetes, a un accidente o cirugía, en fin.
Recordemos que el estar inactivo (encamado, por ejemplo) en pocos días perdemos desaforadamente masa muscular. Y ésta perdida es equivalente a envejecer.... a perder el vigor de años en pocos dias. Buscaré el dato en mis bases de datos.
Have a Nice Run!!!
lunes, 9 de agosto de 2010
¿Hidratación? ¿cuánta?
El viejo problema de la hidratación, la dividiremos en dos:
Cuánta y de qué composición.
Un artículo en el sitio Intellihealth, revisa el tema de la cantidad de lìquido.
Resumiré el artículo "Fluid Replacement and Exercise", de Harold LeWine. Un CV super-abreviado: el dr LeWine (sin comentarios) es un internista; además es "chief editor of Internet publishing, Harvard Health Publications. He is a clinical instructor of medicine at Harvard Medical School and Brigham and Women's Hospital".
Cada día existe una mayor popularidad de las carreras de 10 K, medio maratón y maratón. En 1970, cuando se corrió el primer maratón de Nueva York, 55 competidores terminaron los +42 Km. En el 2004, terminaron mas de 36,500 participantes. También son populares los ultramaratones (estoy guardando un artículo que me ha impresionado, lo postearé pronto) y los triatlones.
Originalmente, se pensaba que, aparte de las lesiones musculares, los problemas ocasionados por más de una hora de correr eran por deshidratación, que as u vez, llevaba al temido "síncope de calor" (heat stroke).
Con la "n" mucho mas grande, se han identificado algunos problemas, tan simples como la hipotensión postural (la disminución del volumen de sangre disponible ya que se "queda" en las partes bajas, despues de estar corriendo o pedaleando por mucho tiempo) hsta la hiponatremia (por tomar demasiada agua).
En el pasado, la recomendación era "hidrátate lo mas que puedas o lo que te pida el cuerpo". Con mayores distancias y mayor presión para reducir nuestros tiempos, el cálculo de la ingesta de lìquido durante el entrenamiento y la competencia deben ser mas cuidadosos.
La primera observación es que hay que hidratarse antes, durante y despues de la carrera. El artículo proporciona los detalles de cómo calcular la cantidad de lìquido, basandose en los periodos de entrenamiento. Esencialmente es medir, por el peso corporal, la cantidad de liquido que perdemos en las condiciones esperadas de calor, esfuerzo y duración.
En general, si la carrera durará una hora o menos (pensemos en 10-11 Km, y sí, hay una carrera de 11 Km, la de canal 11) confiemos en la sed, excepto en condiciones extremas de temperatura (frio o calor, donde debemos hidratarnos un poco más).
La siguiente entrega tratará de ¿agua, producto comercial o preparo mi propia fórmula secreta?
Have a Nice Run!
Cuánta y de qué composición.
Un artículo en el sitio Intellihealth, revisa el tema de la cantidad de lìquido.
Resumiré el artículo "Fluid Replacement and Exercise", de Harold LeWine. Un CV super-abreviado: el dr LeWine (sin comentarios) es un internista; además es "chief editor of Internet publishing, Harvard Health Publications. He is a clinical instructor of medicine at Harvard Medical School and Brigham and Women's Hospital".
Cada día existe una mayor popularidad de las carreras de 10 K, medio maratón y maratón. En 1970, cuando se corrió el primer maratón de Nueva York, 55 competidores terminaron los +42 Km. En el 2004, terminaron mas de 36,500 participantes. También son populares los ultramaratones (estoy guardando un artículo que me ha impresionado, lo postearé pronto) y los triatlones.
Originalmente, se pensaba que, aparte de las lesiones musculares, los problemas ocasionados por más de una hora de correr eran por deshidratación, que as u vez, llevaba al temido "síncope de calor" (heat stroke).
Con la "n" mucho mas grande, se han identificado algunos problemas, tan simples como la hipotensión postural (la disminución del volumen de sangre disponible ya que se "queda" en las partes bajas, despues de estar corriendo o pedaleando por mucho tiempo) hsta la hiponatremia (por tomar demasiada agua).
En el pasado, la recomendación era "hidrátate lo mas que puedas o lo que te pida el cuerpo". Con mayores distancias y mayor presión para reducir nuestros tiempos, el cálculo de la ingesta de lìquido durante el entrenamiento y la competencia deben ser mas cuidadosos.
La primera observación es que hay que hidratarse antes, durante y despues de la carrera. El artículo proporciona los detalles de cómo calcular la cantidad de lìquido, basandose en los periodos de entrenamiento. Esencialmente es medir, por el peso corporal, la cantidad de liquido que perdemos en las condiciones esperadas de calor, esfuerzo y duración.
En general, si la carrera durará una hora o menos (pensemos en 10-11 Km, y sí, hay una carrera de 11 Km, la de canal 11) confiemos en la sed, excepto en condiciones extremas de temperatura (frio o calor, donde debemos hidratarnos un poco más).
La siguiente entrega tratará de ¿agua, producto comercial o preparo mi propia fórmula secreta?
Have a Nice Run!
Restriccion calorica Vs ejercicio;
Es bien conocido que la restricción calórica es una manera evolucionariamente conservada de retrasar el envejecimiento... aunque pasen los años.
Esta práctica es extremadamente difícil de implementar, en nuestra época y sobre todo, en una sociedad como la mexicana, donde el único (y porbablemente el último) lujo que nos queda es.... comer.
Esta semana se publica en el PNAS USA un artículo donde se describe al ejercicio como una alternativa a la restricción calórica, por su efecto antienvejecimiento en las sinapsis.
PNAS
Una nota menos técnica puede ser consultada en
Eureka Press Release, donde Josh Sanes, director del centro de ciencias cerebrales de Harvard y autor del paper declara: "Caloric restriction and exercise have numerous, dramatic effects on our mental acuity and motor ability".
Son de notar dos circunstancias:
El estudio muestra que un mes de ejercicio en ratones de edad avanzada es suficiente para mostrar cambios observables. Habría que extrapolar o medir el equivalente en tiempo humano...
Dos, los autores enfatizan que sus resultados son sólo a nivel estructural, no tienen pruebas de que esas uniones nerviosas funcionen (pero tampoco que NO funcionen).
De cualquier manera, el ejercicio constante en edad madura parece ser un factor que disminuye el decline de nuestra calidad de vida. Y no sólo preservando masa muscular (fuerza) sino la transmisión nerviosa.
Have a Nice Run!
Brain aging & heart pumping
Esta práctica es extremadamente difícil de implementar, en nuestra época y sobre todo, en una sociedad como la mexicana, donde el único (y porbablemente el último) lujo que nos queda es.... comer.
Esta semana se publica en el PNAS USA un artículo donde se describe al ejercicio como una alternativa a la restricción calórica, por su efecto antienvejecimiento en las sinapsis.
PNAS
Una nota menos técnica puede ser consultada en
Eureka Press Release, donde Josh Sanes, director del centro de ciencias cerebrales de Harvard y autor del paper declara: "Caloric restriction and exercise have numerous, dramatic effects on our mental acuity and motor ability".
Son de notar dos circunstancias:
El estudio muestra que un mes de ejercicio en ratones de edad avanzada es suficiente para mostrar cambios observables. Habría que extrapolar o medir el equivalente en tiempo humano...
Dos, los autores enfatizan que sus resultados son sólo a nivel estructural, no tienen pruebas de que esas uniones nerviosas funcionen (pero tampoco que NO funcionen).
De cualquier manera, el ejercicio constante en edad madura parece ser un factor que disminuye el decline de nuestra calidad de vida. Y no sólo preservando masa muscular (fuerza) sino la transmisión nerviosa.
Have a Nice Run!
Brain aging & heart pumping
viernes, 6 de agosto de 2010
¿ansiedad, depresión? una ayuda que no sobra...
Una amiga muy querida cayó en depresión, complementado sus palabras, sómos mas serotonina que adrenalina...
Por ser, tanto la depresion (leve o moderada) como la ansiedad, "condiciones" de nuestro tiempo, presento la evidencia de que el ejercicio moderado a intenso es de ayuda en estas situaciones.
Instituciones médicas tan prestigiadas como Harvard, la Clínica Mayo (aunque les tenga reservas, por su "prueba clinica" de vitamina C vs cancer; algo cuchareada); fundaciones especializadas como la británica Salud mental tratan de concientizar sobre la (una más) importancia del ejercicio regular y moderado en estas dos entidadades clínicas.
Yo tenia la idea de que el ejercicio sólo era útil en cuadros leves o moderados de depresión, pero encuentro bastantes artículos donde se evalúa su uso en depresión severa. Un ejemplo es "Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder, Psychosomatic Medicine 69:587-596 (2007). Los autores comparan la reducción del cuadro depresivo (escala HAM-D) debida a los siguientes tratamientos: ejercicio supervisado o en casa; sertalina (un SSRI) o placebo. A los 4 meses de intervencion, los porcentajes de remisión fueron 45, 40, 47 y 31%, respectivamente.
Las conclusiones de este estudio es que, como UNICO tratamiento de la depresion mayor, el ejercicio supervisado es casi tan efectivo como el farmacológico. Los autores llaman la atención que la respuesta del grupo placebo es muy alta (31%).
A este servidor, le llama la atención que las remisiones sean tan bajas, menores al 50%. ¿Esperaremos a que alguien se le ocurra hacer el estudio clinico de farmacoterapia MAS ejercicio para obtener los beneficios?
Saquen Uds sus conclusiones.
Ahora, si ésto hace por quienes padecen depresión severa, ¿qué no hara por la inmensa mayoría de deprimidos leves o moderados?
Acudan a su lugar favorito, vengan a la Ciclopista, disfuten del viento, la vista a los volcanes, una sonrisa de algun desconocido, la compañia de los demas asistentes..
En las ligas iniciales (Mayo, Harvard, etc, o aquí) se describen los mecanismos y algunos consejos prácticos para los interesados.
Esta liga los llevará a la página de descarga del documento: "How to look after your mental health using exercise".
Have a nice Run...
PD:
Pueden correr sus búsquedas de temas medicos o cientificos en el Google academico o en algo más especializado como PubMed (public MedLine) o Highwire, de la Universidad de Stanford, CA).
PD2: Me encuentro con un libro llamado "Self-Management of Depression: A Manual for Mental Health and Primary Care Professionals". Por su interes, lo hago de su conocimiento. Quienes sepan donde buscar... tal vez puedan encontrarlo.
PD3: Algunos consejos paralelos en el blog hermano comextuvida.
Y, Dra A, alíviate.
Por ser, tanto la depresion (leve o moderada) como la ansiedad, "condiciones" de nuestro tiempo, presento la evidencia de que el ejercicio moderado a intenso es de ayuda en estas situaciones.
Instituciones médicas tan prestigiadas como Harvard, la Clínica Mayo (aunque les tenga reservas, por su "prueba clinica" de vitamina C vs cancer; algo cuchareada); fundaciones especializadas como la británica Salud mental tratan de concientizar sobre la (una más) importancia del ejercicio regular y moderado en estas dos entidadades clínicas.
Yo tenia la idea de que el ejercicio sólo era útil en cuadros leves o moderados de depresión, pero encuentro bastantes artículos donde se evalúa su uso en depresión severa. Un ejemplo es "Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder, Psychosomatic Medicine 69:587-596 (2007). Los autores comparan la reducción del cuadro depresivo (escala HAM-D) debida a los siguientes tratamientos: ejercicio supervisado o en casa; sertalina (un SSRI) o placebo. A los 4 meses de intervencion, los porcentajes de remisión fueron 45, 40, 47 y 31%, respectivamente.
Las conclusiones de este estudio es que, como UNICO tratamiento de la depresion mayor, el ejercicio supervisado es casi tan efectivo como el farmacológico. Los autores llaman la atención que la respuesta del grupo placebo es muy alta (31%).
A este servidor, le llama la atención que las remisiones sean tan bajas, menores al 50%. ¿Esperaremos a que alguien se le ocurra hacer el estudio clinico de farmacoterapia MAS ejercicio para obtener los beneficios?
Saquen Uds sus conclusiones.
Ahora, si ésto hace por quienes padecen depresión severa, ¿qué no hara por la inmensa mayoría de deprimidos leves o moderados?
Acudan a su lugar favorito, vengan a la Ciclopista, disfuten del viento, la vista a los volcanes, una sonrisa de algun desconocido, la compañia de los demas asistentes..
En las ligas iniciales (Mayo, Harvard, etc, o aquí) se describen los mecanismos y algunos consejos prácticos para los interesados.
Esta liga los llevará a la página de descarga del documento: "How to look after your mental health using exercise".
Have a nice Run...
PD:
Pueden correr sus búsquedas de temas medicos o cientificos en el Google academico o en algo más especializado como PubMed (public MedLine) o Highwire, de la Universidad de Stanford, CA).
PD2: Me encuentro con un libro llamado "Self-Management of Depression: A Manual for Mental Health and Primary Care Professionals". Por su interes, lo hago de su conocimiento. Quienes sepan donde buscar... tal vez puedan encontrarlo.
PD3: Algunos consejos paralelos en el blog hermano comextuvida.
Y, Dra A, alíviate.
lunes, 2 de agosto de 2010
Correr ¿¿¿daña tus rodillas??? Entérese...
Tomo la iniciativa de Sweat Science, que monitoreando la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, encontró un "meta-analisis" (revisión de estudios clinicos publicados) sobre la evidencia de que el ejercicio intenso (correr) daña a las rodillas.
El artículo se llama "What Is The Effect Of Physical Activity On The Knee Joint?: A Systematic Review", julio del 2010 y empieza con una búsqueda de los estudios publicados sobre el efecto del ejercicio sobre la salud de la rodilla, hasta Noviembre del 2008.
Encuentras 1362 artículos, de los cuales seleccionan los de "alta calidad" (28) y estudian sus conclusiones. Noten que mas de 1300 no fueron considerados "confiables". Sólo 6 estudios emplearon Resonancia (RMN, el estándar "de oro", los demás, rayos X. Se llegan a 4 conclusiones:
1) Existe la fuerte evidencia de una relacion directa entre el ejercicio y el desarrollo de osteofitos (pequeñas excrecencias del hueso, generalmente molestas y/o con dolor).
2) Existe la fuerte evidencia de que NO hay una relación ente el ejercicio y la disminución del espacio articular (indicador del grosor de los cartílagos) y el ejercicio.
3) Existe evidencia limitada (3 estudios) de que existe una relacion directa entre el ejercicio y el volumen de los cartílagos.
Finalmente
4) Existe la fuerte evidencia de que existe una relaciòn INVERSA entre el ejercicio y los defectos del cartílago.
La conclusión es "Given that optimising cartilage health is important in preventing osteoarthritis, these findings indicate that physical activity is beneficial, rather than detrimental, to joint health."
Es decir: Dado que optimizando la salud del cartílago (de la rodilla) es importante para prevenir la osteoartritis, estos hechos indican que la actividad fisica es BENEFICA, más que dañina, a la salud de la articulación.
Traduciendo lo anterior, correr nos puede hacer que crezcan pequeñas estructuras molestas y hasta dolorosas llamadas osteofitos, pero no adelgaza los cartílagos sino parece que los mantiene en su grosor adecuado.
Tal vez el correr haga que nos moleste o duela un poco la articulación (en movimientos extremos) pero parece que evita que se degeneren los cartílagos (como sucede con la artritis).
Parecería que, una vez más se demuestra, "organo que no se usa, se atrofia".
Have a nice Run!
El artículo se llama "What Is The Effect Of Physical Activity On The Knee Joint?: A Systematic Review", julio del 2010 y empieza con una búsqueda de los estudios publicados sobre el efecto del ejercicio sobre la salud de la rodilla, hasta Noviembre del 2008.
Encuentras 1362 artículos, de los cuales seleccionan los de "alta calidad" (28) y estudian sus conclusiones. Noten que mas de 1300 no fueron considerados "confiables". Sólo 6 estudios emplearon Resonancia (RMN, el estándar "de oro", los demás, rayos X. Se llegan a 4 conclusiones:
1) Existe la fuerte evidencia de una relacion directa entre el ejercicio y el desarrollo de osteofitos (pequeñas excrecencias del hueso, generalmente molestas y/o con dolor).
2) Existe la fuerte evidencia de que NO hay una relación ente el ejercicio y la disminución del espacio articular (indicador del grosor de los cartílagos) y el ejercicio.
3) Existe evidencia limitada (3 estudios) de que existe una relacion directa entre el ejercicio y el volumen de los cartílagos.
Finalmente
4) Existe la fuerte evidencia de que existe una relaciòn INVERSA entre el ejercicio y los defectos del cartílago.
La conclusión es "Given that optimising cartilage health is important in preventing osteoarthritis, these findings indicate that physical activity is beneficial, rather than detrimental, to joint health."
Es decir: Dado que optimizando la salud del cartílago (de la rodilla) es importante para prevenir la osteoartritis, estos hechos indican que la actividad fisica es BENEFICA, más que dañina, a la salud de la articulación.
Traduciendo lo anterior, correr nos puede hacer que crezcan pequeñas estructuras molestas y hasta dolorosas llamadas osteofitos, pero no adelgaza los cartílagos sino parece que los mantiene en su grosor adecuado.
Tal vez el correr haga que nos moleste o duela un poco la articulación (en movimientos extremos) pero parece que evita que se degeneren los cartílagos (como sucede con la artritis).
Parecería que, una vez más se demuestra, "organo que no se usa, se atrofia".
Have a nice Run!
sábado, 31 de julio de 2010
Promoción en la Ciclopista
Con el regreso del Sol a Cuernavaca, hoy sábado se colocaron algunas tarjetas invitando a los asistentes de la Ciclopista (Rio Mayo, Cuernavaca, Morelos) a visitarnos a este blog. Me dió gusto saludar, de carrera por supuesto, a la Dra H.
Espero que sigan haciendo ejercicio y podamos integrar una comunidad mayor a las que ya existen en este lugar.
Recuerden... muchos de Uds son Demasiado Jóvenes, para sólo caminar.
Encontramos una joyita, quién dijo que para hacer ejercicio se requiere mucha "marca".
Estas mancuernas permiten, al tiempo que realizamos ejercicio de tipo aeróbico, ejercitar los músculos del brazo con pesas. Recuerden que AMBOS tipos de ejercicio son necesarios... El ejercicio de potencia les dará masa muscular, que quemará mas grasa y guardará mas glucosa (como glucógeno), disminuyendo el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Aparte que obtendrán un mejor look.
Encuentren Uds la botella o lata que se adapte a su mano y al peso que deseen.
Espero que sigan haciendo ejercicio y podamos integrar una comunidad mayor a las que ya existen en este lugar.
Recuerden... muchos de Uds son Demasiado Jóvenes, para sólo caminar.
Encontramos una joyita, quién dijo que para hacer ejercicio se requiere mucha "marca".
Estas mancuernas permiten, al tiempo que realizamos ejercicio de tipo aeróbico, ejercitar los músculos del brazo con pesas. Recuerden que AMBOS tipos de ejercicio son necesarios... El ejercicio de potencia les dará masa muscular, que quemará mas grasa y guardará mas glucosa (como glucógeno), disminuyendo el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Aparte que obtendrán un mejor look.
Encuentren Uds la botella o lata que se adapte a su mano y al peso que deseen.
Aprovechando conversé con la inventora, quien en entrevista banquetera declaró (para que suene profesional) que tiene un trabajo muy estresante y ocurre frecuentemente a la Ciclopista a hacer ejercicio. Contrariamente a lo que Homero Simpson pensara, nos confió que con el ejercicio se siente con mas fuerza para realizar las tareas de su vida (trabajo, hogar, etc). Espero que la información de este blog le ayude a aprovechar al máximo su tiempo y esfuerzo. !Gracias por la creatividad!
Have a Nice Run...
miércoles, 28 de julio de 2010
Fatigado? Debil? tal vez es.....
Navegando por ahi encuentro la siguiente nota en BBC: Demasiado refresco negro descarga la potencia de tus musculos. (Too much cola zaps muscle power).
Es este "viejo" articulo (2009) se describen ejemplos donde el consumo de exorbitantes cantidades de refrescos negros causan una baja de potasio, el cual (cualquier fan de ER o de House lo sabe) altera el proceso de contracción muscular, principalmente cardiaca.
En el articulo original se asocia el consumo crónico de 2-3 litros diarios de este producto al desarrollo de síntomas como arritmia, debilidad, nausea. Hasta parálisis respiratoria, con la triada de cafeina, fructosa y glucosa (el orden es sugerencia mia). Otro de los factores que los autores involucran es la diarrea asociada al consumo de fructosa.
Recientemente, se ha descrito que los chicos que consumen mucho refresco (fuente importante de fructosa) tienen mayor riesgo de presentar hiperuricemia (dato que disminuye en el crónico y el adulto, de manera aun inexplicable) e hipertensión.
En un artículo reciente (Sugar-sweetened soda consumption, hyperuricemia, and kidney disease)de Kidney International (revista oficial de la sociedad Internacional de Nefrologia, publicada por Nature, abril 2010) se reporta lo siguiente:
The odds ratio for chronic kidney disease significantly increased to 2.59 among participants who drank more than one soda per day and had a serum uric acid level over 9.0 mg/dl. (el riesgo de insuficiencia renal crónica subió a 2.59 entre los participantes que consumieron mas de un "chesco" al día y tenía una uricemia de más de 9 mg/dl). Esto significa que las personas con esta condición tienen 2.59 veces el riesgo de desarrollar la IRC. De ahi, dialisis y luego... trasplante. Así que... no digas que no te lo advertí.
Hace unos 17 años, el servicio de Pediatria (CMN S XXI) presentó un caso similar en un chico de 2-3 años, que presentó un cuadro de hipocalcemia inexplicable... hasta que la historia clinica reveló que "como ese día habia estado muy llorón" la mamá le estuvo dando refresco negro hasta terminar 2 litros... y de ahí a Urgencias.
Tal vez nos tomamos uno o dos inocentes vasitos al dia... pero ya saben OTRO de los efectos de este producto. Y no tiene que ver con el azucar, aspartame o ciclamatos, sino con el acido fosforico que lleva. Este producto descalcifica mucho mas que un café, para los que no toman café porque "produce osteoporosis"
Finalmente, un comentario cursi y que probablemente no viene al caso... pero a mí me parece muy triste que la primera palabra de un bebé no sea ni "mamá" ni "papá", sea...."coca"
Have a nice Run
Es este "viejo" articulo (2009) se describen ejemplos donde el consumo de exorbitantes cantidades de refrescos negros causan una baja de potasio, el cual (cualquier fan de ER o de House lo sabe) altera el proceso de contracción muscular, principalmente cardiaca.
En el articulo original se asocia el consumo crónico de 2-3 litros diarios de este producto al desarrollo de síntomas como arritmia, debilidad, nausea. Hasta parálisis respiratoria, con la triada de cafeina, fructosa y glucosa (el orden es sugerencia mia). Otro de los factores que los autores involucran es la diarrea asociada al consumo de fructosa.
Recientemente, se ha descrito que los chicos que consumen mucho refresco (fuente importante de fructosa) tienen mayor riesgo de presentar hiperuricemia (dato que disminuye en el crónico y el adulto, de manera aun inexplicable) e hipertensión.
En un artículo reciente (Sugar-sweetened soda consumption, hyperuricemia, and kidney disease)de Kidney International (revista oficial de la sociedad Internacional de Nefrologia, publicada por Nature, abril 2010) se reporta lo siguiente:
The odds ratio for chronic kidney disease significantly increased to 2.59 among participants who drank more than one soda per day and had a serum uric acid level over 9.0 mg/dl. (el riesgo de insuficiencia renal crónica subió a 2.59 entre los participantes que consumieron mas de un "chesco" al día y tenía una uricemia de más de 9 mg/dl). Esto significa que las personas con esta condición tienen 2.59 veces el riesgo de desarrollar la IRC. De ahi, dialisis y luego... trasplante. Así que... no digas que no te lo advertí.
Hace unos 17 años, el servicio de Pediatria (CMN S XXI) presentó un caso similar en un chico de 2-3 años, que presentó un cuadro de hipocalcemia inexplicable... hasta que la historia clinica reveló que "como ese día habia estado muy llorón" la mamá le estuvo dando refresco negro hasta terminar 2 litros... y de ahí a Urgencias.
Tal vez nos tomamos uno o dos inocentes vasitos al dia... pero ya saben OTRO de los efectos de este producto. Y no tiene que ver con el azucar, aspartame o ciclamatos, sino con el acido fosforico que lleva. Este producto descalcifica mucho mas que un café, para los que no toman café porque "produce osteoporosis"
Finalmente, un comentario cursi y que probablemente no viene al caso... pero a mí me parece muy triste que la primera palabra de un bebé no sea ni "mamá" ni "papá", sea...."coca"
Have a nice Run
viernes, 23 de julio de 2010
efectos del ejercicio: aerobico contra potencia, sobre grasa visceral y hepática.
Buscando otra nota me encuentro el siguente resumen del congreso de la ADA de hace un par de años: Efectos del sedentarismo o ejercicio (aeróbico contra resistencia) sobre la grasa visceral y hepática " Inactivity and exercise (aerobic Versus resistance ) effects on liver and visceral fat."
Conferencias del congreso de la American Diabetes Assoc, 2010.
Por ser de particular interes, les posteo las ligas a las "WebCast" gratuitas de unas pocas conferencias del congreso de la ADA, realizado recientemente en Orlando. Los que no pudimos (o no queremo$$$$) ir, pues aquí nos informamos.
De particular interes para los colegas clinicos y los estudiantes de nutrición y medicina, la ponencia de Robert Rizza, al recibir la Medalla Banting a sus logros científicos, titulada "El hígado como órgano blanco para una terapia individualizada en la diabetes". Describe el papel de la glucemia, insulinemia y glucagonemia en los periodos de ayuno y posprandial, en individuos sanos, en gorditos sanos, en diabeticos "leves" y "avanzados".
De particular interes para los colegas clinicos y los estudiantes de nutrición y medicina, la ponencia de Robert Rizza, al recibir la Medalla Banting a sus logros científicos, titulada "El hígado como órgano blanco para una terapia individualizada en la diabetes". Describe el papel de la glucemia, insulinemia y glucagonemia en los periodos de ayuno y posprandial, en individuos sanos, en gorditos sanos, en diabeticos "leves" y "avanzados".
jueves, 22 de julio de 2010
Ventajas del Ejercicio: Más datos sobre el efecto anti-envejecimiento
La entrada previa me llevó a Annals of Internal Medicine, y resulta que se publican siete razones por las que el ejercicio retrasa el envejecimiento.
Por su énfasis, me robo la cabecera del post de Happy Healthy Long Life:
No creo que haga falta una traducción detallada, pero citando al Director del Centro de Nutrición Humana de la U. Colorado en Denver, Jim Hill: "El ejercicio es mejor que cualquier fármaco o medida que dispongamos para (retrasar el) envejecimiento. No tiene un lado malo. Si fuera un fármaco, sería el más seguro y efectivo del universo".
Bueno, el tipo me parece un poco exagerado, pero recuerden que soy un pesimista.
Aquí también encontrarán la liga a la revista Archivos de Medicina Interna, de la American Medical Association (la que publica el JAMA), en ese número (enero 25, 2010) publica algunos artículos (7) sobre los beneficios del ejercicio. Aparte de otros artículos sobre obesidad.
Ahora, esto de disminuir el acortamiento de los telómeros.. es notorio.
Ojalá se animen a visitarnos en la Ciclopista, aunque haya un poco de lluvia. Hoy he visto a personas corriendo por San Diego entre 7 y 8 de la mañana. Enhorabuen. La verdad, aunque sea un poco más "aburrido" dar 5 vueltas, me siento mucho más seguro. No quiero imagimarme ser parte de la estadística de los que "iba pasando cuando sucedió el choque". O por lo menos, la salpicada del tráfico vehicular normal. Los amables ruteros... honrosas excepciones hechas.
Además, chicas, gracias por alegrarnos con su sonrisa y entusiasmo.
Have a nice Run.
Por su énfasis, me robo la cabecera del post de Happy Healthy Long Life:
"Exercise is better than any drug or anything else we have for aging. There's no downside. If this were a drug, it would be the safest, most effective drug in the universe."
Dr. James O. Hill, Director of the Center for Human Nutrition at the University of Colorado at Denver
Seven articles--count them! All in the January 25, 2010 issue of the Archives of Internal Medicine.
All of them saying the same thing, "Exercise works. Just do it. Whatever your age. Start now!"No creo que haga falta una traducción detallada, pero citando al Director del Centro de Nutrición Humana de la U. Colorado en Denver, Jim Hill: "El ejercicio es mejor que cualquier fármaco o medida que dispongamos para (retrasar el) envejecimiento. No tiene un lado malo. Si fuera un fármaco, sería el más seguro y efectivo del universo".
Bueno, el tipo me parece un poco exagerado, pero recuerden que soy un pesimista.
Aquí también encontrarán la liga a la revista Archivos de Medicina Interna, de la American Medical Association (la que publica el JAMA), en ese número (enero 25, 2010) publica algunos artículos (7) sobre los beneficios del ejercicio. Aparte de otros artículos sobre obesidad.
Ahora, esto de disminuir el acortamiento de los telómeros.. es notorio.
Ojalá se animen a visitarnos en la Ciclopista, aunque haya un poco de lluvia. Hoy he visto a personas corriendo por San Diego entre 7 y 8 de la mañana. Enhorabuen. La verdad, aunque sea un poco más "aburrido" dar 5 vueltas, me siento mucho más seguro. No quiero imagimarme ser parte de la estadística de los que "iba pasando cuando sucedió el choque". O por lo menos, la salpicada del tráfico vehicular normal. Los amables ruteros... honrosas excepciones hechas.
Además, chicas, gracias por alegrarnos con su sonrisa y entusiasmo.
Have a nice Run.
Beneficios del Ejercicio: Retrasa el envejecimiento.
Me robo un "post" del blog Sweat Science, que a su vez, lo tomó del NYTimes, que a su vez, comenta un resumen de congreso aparecido en una de las revistas de la Sociedad (norte)Americana de cardiologos (AHA). Link AQUI.
Uno de los factores del envejecimiento celular está íntimamente relacionado con las estructuras cromosomales llamadas "telómeros" (simplistamente hablando, sería como el "remate" de un sueter tejido, el "seguro" que evitaria que las medias se "jalen") y los mecanismos que regulan que esas estructuras de protección de la información genómica persistan. Estos mecanismos incluyen la "telomere-capping protein" TRF2 , Ku70 y Ku80. Cuando se tomaron muestras de leucocitos y se analizaron tanto la longitud de los telómeros como la cantidad de proteína (y de ARNmensajero) de las proteinas TRF2m Ku70 y Ku80, comparando células de jóvenes y viejos, de individuos sedentarios y atleticos... Imaginen.
Con la edad (en sedentarios mayores) disminuye el tamaño de los telómeros (disminuye el "seguro" contra pérdida de información) pero... en atletas de edad avanzada, la pérdida es mucho menor.
Cuando los investigadores se preguntan porqué sucede esto, observan que las proteínas que "cuidan" los telomeros están en mayor cantidad que en los viejos sedentarios. Y su ARN m también se encuentra en mayor cantidad. Es decir, la expresión de los genes anti-envejecimiento sube (y curiosamente y de manera coordinada, la expresión de los genes pro-envejecimiento, baja).
Por aca en la ciclopista, contamos con el ejemplo de personas mayores que hacen ejercicio a deshoras, llueva, truebe o relampaguee. Mi reconocimiento a los decanos... Espero accedan a una entrevista... siempre y cuando me levante tan temprano como ellos.
¿Les interesó el tema? Mas detalles en el blog de la Dra Shaday, a quien por cierto, ofrezco disculpas por estarme metiendo en su campo. Y eso que no tengo el gusto... sólo me llevo con su asesor de doctorado, M. Z. quien por cierto, sufrió un bloqueo de coronarias a edad temprana. Pero enhorabuena porque ya está recuperado.
Uno de los factores del envejecimiento celular está íntimamente relacionado con las estructuras cromosomales llamadas "telómeros" (simplistamente hablando, sería como el "remate" de un sueter tejido, el "seguro" que evitaria que las medias se "jalen") y los mecanismos que regulan que esas estructuras de protección de la información genómica persistan. Estos mecanismos incluyen la "telomere-capping protein" TRF2 , Ku70 y Ku80. Cuando se tomaron muestras de leucocitos y se analizaron tanto la longitud de los telómeros como la cantidad de proteína (y de ARNmensajero) de las proteinas TRF2m Ku70 y Ku80, comparando células de jóvenes y viejos, de individuos sedentarios y atleticos... Imaginen.
Con la edad (en sedentarios mayores) disminuye el tamaño de los telómeros (disminuye el "seguro" contra pérdida de información) pero... en atletas de edad avanzada, la pérdida es mucho menor.
Cuando los investigadores se preguntan porqué sucede esto, observan que las proteínas que "cuidan" los telomeros están en mayor cantidad que en los viejos sedentarios. Y su ARN m también se encuentra en mayor cantidad. Es decir, la expresión de los genes anti-envejecimiento sube (y curiosamente y de manera coordinada, la expresión de los genes pro-envejecimiento, baja).
Por aca en la ciclopista, contamos con el ejemplo de personas mayores que hacen ejercicio a deshoras, llueva, truebe o relampaguee. Mi reconocimiento a los decanos... Espero accedan a una entrevista... siempre y cuando me levante tan temprano como ellos.
¿Les interesó el tema? Mas detalles en el blog de la Dra Shaday, a quien por cierto, ofrezco disculpas por estarme metiendo en su campo. Y eso que no tengo el gusto... sólo me llevo con su asesor de doctorado, M. Z. quien por cierto, sufrió un bloqueo de coronarias a edad temprana. Pero enhorabuena porque ya está recuperado.
miércoles, 21 de julio de 2010
¿cómo medir el ejercicio? ¿cuáles son mis "zonas"?
Una inquietud de muchas personas es ¿cómo sé que estoy haciendo ejercicio en la intensidad que es adecuada (buena, productiva, etc, etc) para mí?
Se han desarrollado diversas medidas basadas en la fisiología y la bioquímica. Haciendo una analogía con el cuerpo, serían las equivalentes a comparar el peso, el índice de masa corporal, la cintura, el porcentaje de grasa corporal. Cada una de ellas tiene sus unidades y sus características.
En ejercicio, la medidas van desde "que no puedas conversar normalmente", hasta los porcentajes de frecuencia cardiaca máxima o los METs (Metabolic Equivalent of Task; equivalente metabólico de una tarea (o actividad)). UN MET es lo menos que puede un individuo gastar, en reposo absoluto. Como imaginan es complicado medir, de manera individual, los METs que se emplean en cada tarea.
Para fines practicos, describiré el (simple) concepto basado en la frecuencia cardiaca máxima. Se supone que fue pensada para ajustar el máximo esfuerzo que realice una persona de acuerdo a su edad y proporciona un factor de seguridad al imponer un límite de pulsaciones por minuto; (mismo que baja al aumentar la edad).
Este limite se calcula como "220- edad en años". Otros autores diferencían el género (220 para mujeres, 228 para hombres) pero no he revisado las bases científicas de tal modificación.
Entonces, si tengo 50 años, mi 100% de frecuencia cardiaca maxima será = 170.
Mi programa de entrenamiento será calculado como "tantos" minutos en 50%, "otros tantos" en 70%, "algunos minutos" en 80% .
Pero la idea es que, en ningún momento durante el ejercicio, mi frecuencia cardiaca sea mayor que el límite calculado.
En la ciclopista es fácil rebasarlo, existen algunas subidas de diferente longitud e inclinación que representan mayor esfuerzo, y donde la frecuencia cardiaca de quien esta corriendo puede subir significativamente, al mismo paso que llevaba.
Para esto (si alguno de mis lectores consultó la finada página Web de la ciclopista) existen los monitores cardiacos. En un par de días subiré una "entrada" con las características de estos equipos, pero en esta me limitaré a la artimética del mismo.
Así, debemos calcula previamente nuestros valores y trazar un plan de entrenamiento. Esto es frecuente encontrar en las caminadoras. Retomando el ejemplo de los 50 años, con FCM de 170, el 50% es 85, el 60% = 102, el 70%=119, el 75% es 127, el 80%= 136 y así sucesivamente.
Una de las medidas contradictorias de este sistema son la "zonas" (nada que ver con la dieta del mismo nombre). "zona de entenamiento", "zona aerobica", "fat burning zone, zona de quemado de grasa".. etc
El término de zona de quemado de grasa se presta a confusión, ya que (vean la gráfica del Dr Peter Janiszewski, del blog obesitypanacea, inspiración de este blog), aunque es la frecuencia cardiaca donde se "quema" el mayor porcentaje de calorias a partir de grasa corporal, ésto sucede a esfuerzos bajos (60% de FCM). O sea, que se queman muy pocas calorías por unidad de tiempo y para que bajemos de peso, deberemos mantenernos en la "fat burning zone" por horas.... no los "20 minutos" que el médico recomienda.
Se agradecerá la retroalimentación a la dirección xtuvida@gmail.com.
Se han desarrollado diversas medidas basadas en la fisiología y la bioquímica. Haciendo una analogía con el cuerpo, serían las equivalentes a comparar el peso, el índice de masa corporal, la cintura, el porcentaje de grasa corporal. Cada una de ellas tiene sus unidades y sus características.
En ejercicio, la medidas van desde "que no puedas conversar normalmente", hasta los porcentajes de frecuencia cardiaca máxima o los METs (Metabolic Equivalent of Task; equivalente metabólico de una tarea (o actividad)). UN MET es lo menos que puede un individuo gastar, en reposo absoluto. Como imaginan es complicado medir, de manera individual, los METs que se emplean en cada tarea.
Para fines practicos, describiré el (simple) concepto basado en la frecuencia cardiaca máxima. Se supone que fue pensada para ajustar el máximo esfuerzo que realice una persona de acuerdo a su edad y proporciona un factor de seguridad al imponer un límite de pulsaciones por minuto; (mismo que baja al aumentar la edad).
Este limite se calcula como "220- edad en años". Otros autores diferencían el género (220 para mujeres, 228 para hombres) pero no he revisado las bases científicas de tal modificación.
Entonces, si tengo 50 años, mi 100% de frecuencia cardiaca maxima será = 170.
Mi programa de entrenamiento será calculado como "tantos" minutos en 50%, "otros tantos" en 70%, "algunos minutos" en 80% .
Pero la idea es que, en ningún momento durante el ejercicio, mi frecuencia cardiaca sea mayor que el límite calculado.
En la ciclopista es fácil rebasarlo, existen algunas subidas de diferente longitud e inclinación que representan mayor esfuerzo, y donde la frecuencia cardiaca de quien esta corriendo puede subir significativamente, al mismo paso que llevaba.
Para esto (si alguno de mis lectores consultó la finada página Web de la ciclopista) existen los monitores cardiacos. En un par de días subiré una "entrada" con las características de estos equipos, pero en esta me limitaré a la artimética del mismo.
Así, debemos calcula previamente nuestros valores y trazar un plan de entrenamiento. Esto es frecuente encontrar en las caminadoras. Retomando el ejemplo de los 50 años, con FCM de 170, el 50% es 85, el 60% = 102, el 70%=119, el 75% es 127, el 80%= 136 y así sucesivamente.
Una de las medidas contradictorias de este sistema son la "zonas" (nada que ver con la dieta del mismo nombre). "zona de entenamiento", "zona aerobica", "fat burning zone, zona de quemado de grasa".. etc
El término de zona de quemado de grasa se presta a confusión, ya que (vean la gráfica del Dr Peter Janiszewski, del blog obesitypanacea, inspiración de este blog), aunque es la frecuencia cardiaca donde se "quema" el mayor porcentaje de calorias a partir de grasa corporal, ésto sucede a esfuerzos bajos (60% de FCM). O sea, que se queman muy pocas calorías por unidad de tiempo y para que bajemos de peso, deberemos mantenernos en la "fat burning zone" por horas.... no los "20 minutos" que el médico recomienda.
Se agradecerá la retroalimentación a la dirección xtuvida@gmail.com.
martes, 20 de julio de 2010
La gran pregunta....
En la ciclopista, veo gente haciendo todo tipo de ejercicio...
La gran pregunta es:
¿cuánto y de qué intensidad debo hacer mi ejercicio para que me haga bien???
Desde 2001, me impresionó la siguiente gráfica, publicada en la revista de la ADA (America Diabetes Association), Diabetes Spectrum. El artículo se llama: "Optimal Exercise Intensity for Individuals With Impaired Glucose Tolerance" (intensidad óptima de ejercicio para prediabéticos).
Un individuo prediabético tiene entre 100 y 124 mg/dL de glucosa en sangre en ayuno. Pero... lo malo es que según DeFronzo, hasta el 80% de estos aún-no-diabéticos (prediabeticos, pues) ya tienen... complicaciones de diabetes como nefropatia o retinopatía.
El articulo ya casi tiene 10 años y aún el personal de salud no lo asimila. Cuando le digo a la gente... "Es Ud demasiado joven para sólo caminar" me responden: "Es que mi médico me dijo que 20 minutos de caminar es suficiente".
Como verán, esta gráfica (de una revista de la ADA) muestra lo contrario. Aunque es "hipotética" (¿cómo medimos el "beneficio"?) se plantea claramente que a baja intensidad, el beneficio es poco o nulo. Hay una zona donde la relación entre intensidad y benedicio son lineales: a mayor intensidad, mayor beneficio. Pero pasando un límite (de cada persona) el beneficio ya no se puede mejorar, pero la Sensibilidad a la insulina se transforma en resistencia... lo cual no es bueno.
Un Consenso de la ADA (Physical Activity/exercise and type 2 diabetes, Diabetes Care, 29:1433, 2006) habla de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o "vigorosa". Otros puntos que toca el "Consenso" es la seguridad (pag 1434). Específicamente dicen los expertos que "aún cuando algunos médicos dudan de la seguridad del ejercicio de elevada intensidad en pacientes cardiovasculares de edad media o avanzada: "We have found no evidence that resistance training actually oincreases these risks. No serious adverse events have been reported in any research study of resistance training in patients with type 2 diabetes", aunque reconocen que el número de pacientes estudiados es aún bajo.
El año antepasado, una conferencia del congreso gringo de Diabetes (también de la ADA) mostraba que a mayor duración e intensidad del ejercicio se obtenian diferentes beneficios.
OK, caminar 30 minutos A BUEN PASO (porque muchas personas van en el gran chisme, pero eso es psicoterapia) disminuye el riesgo cardiovascular. Pero para lograr control de peso, control glucémico y disminución del riesgo de cáncer, hay que subirle en tiempo e intensidad. Como el ahorro... si ahorro 10 pesos diarios, no creo que para diciembre pueda comprarme un AUDI.
bueno, cuando mucho una bici decente... (15,000 pesotes).
Entonces, les pongo dos articulos mas a su consideración:
Uno aborda el hecho de "No tengo tiempo para hacer ejercicio". Se acabaron los pretextos... este artículo describe cómo "Extremely short duration high intensity interval training..."
El otro, responde a la pregunta.. ¿Cuánto tiempo debo esperar para tener beneficios?: "Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women". Les estoy "posteando" la liga al resumen. La ventaja es que, hasta abajo, encontrarán artículos más recientes que pueden ser de su interes, pues están relacionados con el original. Si desean leer este, pueden seguir la liga al "Full Article" (en formato HTML) o en su versiónpara imprimir, en pdf.
Bueno.. les dare tiempo para digerir toda esta info. Have a nice Run...
lunes, 19 de julio de 2010
Porque necesitamos el ejercicio???
Algunas personas SOMOS adictos al ejercicio.
Otras son una ("potato couch" para los gringos).
Pero... ¿existen razones cientificas para afirmar que prácticamente TODOS nos beneficiamos al realizar ejercicio?
Me gustaría su colaboración... Va el material que tengo:
Daniel Lieberman, Professor de Harvard (ver entrada anterior) en su ya clásico artículo de revisión en Nature (pdf, proporcionado por el autor) propone que la evolución del género humano fué el RESULTADO de desarrollar capacidades de carrera de resistencia ("endurance running"). Analizando varios ejemplos, muestra la evidencia que, como "sprinters" (carreras cortas y de alta velocidad) somos malos. Pero donde pocas especies tienen la capacidad es en la carrera de resistencia. El autor atribuye una contribución particularmente importante a la capacidad de enfriar nuestro cuerpo.
Una propuesta interesante que también propone es, que antes de desarrollar armas para cazar, nuestros ancestros cazaban con su cuerpo como señuelos, y lo hacían coordinadamente, como los relevos modernos. El animal así provocado, entraba en choque hipertérmico (choque de calor, "heat stroke") y, entonces lo molían a palos... Lo cual proporcionaba una fuente de proteína y grasa a la que normalmente los homininos de aquellos tiempos no tenían acceso.
Recuerden que, antes de la invención de la ganaderia hace unos 6-10 mil años, la carne (de mamífero) que los humanos consumían era fuente de ..... Omega 3. Como sucede actualmente en los renos silvestres (consumida por los Nórdicos) y en el famoso jamón de pata negra (100-150 pesos los 100 gramos...)
La evidencia de los estudios de biomecánica no es tan optimista:
Se describen dos impactos al dar un paso durante la carrera:
el primero a los 25 milisegundos y el segundo, mucho mas fuerte, de hasta 3 veces el peso del corredor, a los 100 milisegundos.
Cuando corremos sobre las puntas (técnica descalza) se disminuye el primer impacto (respecto a caer sobre el talón), pero el segundo impacto es independiente de la técnica empleada.
Es importante notar que, para usar la técnica descalza se requieren pasos más cortos, lo cual podría ser útil cuando queremos ejercitarnos, pero no es tan eficiente cuando competimos.
Ud tiene la palabra.
Otras son una ("potato couch" para los gringos).
Pero... ¿existen razones cientificas para afirmar que prácticamente TODOS nos beneficiamos al realizar ejercicio?
Me gustaría su colaboración... Va el material que tengo:
Daniel Lieberman, Professor de Harvard (ver entrada anterior) en su ya clásico artículo de revisión en Nature (pdf, proporcionado por el autor) propone que la evolución del género humano fué el RESULTADO de desarrollar capacidades de carrera de resistencia ("endurance running"). Analizando varios ejemplos, muestra la evidencia que, como "sprinters" (carreras cortas y de alta velocidad) somos malos. Pero donde pocas especies tienen la capacidad es en la carrera de resistencia. El autor atribuye una contribución particularmente importante a la capacidad de enfriar nuestro cuerpo.
Una propuesta interesante que también propone es, que antes de desarrollar armas para cazar, nuestros ancestros cazaban con su cuerpo como señuelos, y lo hacían coordinadamente, como los relevos modernos. El animal así provocado, entraba en choque hipertérmico (choque de calor, "heat stroke") y, entonces lo molían a palos... Lo cual proporcionaba una fuente de proteína y grasa a la que normalmente los homininos de aquellos tiempos no tenían acceso.
Recuerden que, antes de la invención de la ganaderia hace unos 6-10 mil años, la carne (de mamífero) que los humanos consumían era fuente de ..... Omega 3. Como sucede actualmente en los renos silvestres (consumida por los Nórdicos) y en el famoso jamón de pata negra (100-150 pesos los 100 gramos...)
La evidencia de los estudios de biomecánica no es tan optimista:
Se describen dos impactos al dar un paso durante la carrera:
el primero a los 25 milisegundos y el segundo, mucho mas fuerte, de hasta 3 veces el peso del corredor, a los 100 milisegundos.
Cuando corremos sobre las puntas (técnica descalza) se disminuye el primer impacto (respecto a caer sobre el talón), pero el segundo impacto es independiente de la técnica empleada.
Es importante notar que, para usar la técnica descalza se requieren pasos más cortos, lo cual podría ser útil cuando queremos ejercitarnos, pero no es tan eficiente cuando competimos.
Ud tiene la palabra.
Hola:
Entrando en Materia:
Fué de lo más interesante conocer el siguiente reportaje:
Para mejorar tu carrera, empieza deshaciendote de tus "Nikes". Wired, julio, 2009.
Haré un resumen del artículo:
Los Hechos:
Antes de todos los accesorios (shorts antimicrobianos, playeras que respiran, monitores cardiacos, GPSs, gimnasio, tenis de cápsulas de aire y fibra de carbono, etc), todos fuimos corredores (ver siguiente nota). Y como cualquier chamaco, corrimos ... descalzos.
Corrimos descalzos por millones de años (digamos, 2 millones), y es hasta 1972 cuando se popularizan (mas bien el "marketing" nos vende la idea de que sin) unos tenis de alta tecnología: estamos fuera de moda, no rendiremos mejor, nos lastimaremos más, pareceremos pobres, etc, etc, etc.
La Hipótesis:
Recientemente Daniel Lieberman, Professor (ver su revisión en Nature) de Harvard, propone que, dado que el usar esos tenis caros (típico artículo de consumo artificial y, diria Naomi Klein, de explotación (ver "No Logo" 1, 2)) propone que lo más natural (y por tanto, seguro y eficiente) es correr descalzo. Recuerdo un micro escándalo de una adolescente que corría (y ganaba hasta nivel estatal) sin tenis... se hizo un caso político del asunto... pero entonces, correr descalza era una ventaja, no al revés.
La "solucion":
La marcas no se quedaron atrás y ya puedes conseguir unos "guantes" para tus pies.. por un puñado de dolares".
Se habla que, incluso, nos protegen (y hasta curan) la fascitis plantar.
Muchos de los beneficiarios del ejercicio no somos jovencitos o tenemos sobre-peso, así que habria que considerar el balance de riesgo-beneficio personal.
Ciertamente, no necesitamos gastar casi 100 dolaritos para correr eficientemente.
Podemos usar la técnica (de hecho, desde cuando competía la empleaba; correr sobre las puntas), pero es indispensable hacerlo gradualmente (fortaleciendo los músculos, de otra manera, nos podremos lastimar con facilidad, será doloroso y mas cansado).
Los de Wired hicieron un video donde comparan esta técnica con la "usual" (cayendo sobre los talones). Va el enlace a YouTube.
Pero lo más importante...
Tú, ¿que opinas?
domingo, 18 de julio de 2010
Bienvenidos:
Finalmente, las ocupaciones me han dejado un hueco para crear este blog dedicado a despejar algunos mitos sobre el ejercicio, basados en la evidencia cientifica publicada.
Mi lugar consentido para el ejercicio es la Ciclopista de Rio Mayo, en Cuernavaca, Morelos, Mexico; pero la informacion sera útil para la mayoria de los individuos. Sólo aquellos que por razones médicas deban seguir un programa diferente, supervisado por algún profesional especializado en medicina del deporte, además de su especialista (cardiólogo, internista, endocrinólogo, neurólogo, etc) no deben intentar las estrategias que aqui se describan.
Por supuesto, este espacio es de índole informativa y de discusión de la evidencia científica y no asume ninguna responsabilidad derivada de lo aquí publicado, que se encuentra disponible al publico en las revistas cientificas accesables de manera gratuita yes responsabilidad única de quien realice la actividad.
Este blog tiene como hermano, comextuvida, el lado nutricional del problema.
Espero lo dsifruten tanto como yo.
Xtuvida, julio 18, 2010
Finalmente, las ocupaciones me han dejado un hueco para crear este blog dedicado a despejar algunos mitos sobre el ejercicio, basados en la evidencia cientifica publicada.
Mi lugar consentido para el ejercicio es la Ciclopista de Rio Mayo, en Cuernavaca, Morelos, Mexico; pero la informacion sera útil para la mayoria de los individuos. Sólo aquellos que por razones médicas deban seguir un programa diferente, supervisado por algún profesional especializado en medicina del deporte, además de su especialista (cardiólogo, internista, endocrinólogo, neurólogo, etc) no deben intentar las estrategias que aqui se describan.
Por supuesto, este espacio es de índole informativa y de discusión de la evidencia científica y no asume ninguna responsabilidad derivada de lo aquí publicado, que se encuentra disponible al publico en las revistas cientificas accesables de manera gratuita yes responsabilidad única de quien realice la actividad.
Este blog tiene como hermano, comextuvida, el lado nutricional del problema.
Espero lo dsifruten tanto como yo.
Xtuvida, julio 18, 2010
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