Se han desarrollado diversas medidas basadas en la fisiología y la bioquímica. Haciendo una analogía con el cuerpo, serían las equivalentes a comparar el peso, el índice de masa corporal, la cintura, el porcentaje de grasa corporal. Cada una de ellas tiene sus unidades y sus características.
En ejercicio, la medidas van desde "que no puedas conversar normalmente", hasta los porcentajes de frecuencia cardiaca máxima o los METs (Metabolic Equivalent of Task; equivalente metabólico de una tarea (o actividad)). UN MET es lo menos que puede un individuo gastar, en reposo absoluto. Como imaginan es complicado medir, de manera individual, los METs que se emplean en cada tarea.
Para fines practicos, describiré el (simple) concepto basado en la frecuencia cardiaca máxima. Se supone que fue pensada para ajustar el máximo esfuerzo que realice una persona de acuerdo a su edad y proporciona un factor de seguridad al imponer un límite de pulsaciones por minuto; (mismo que baja al aumentar la edad).
Este limite se calcula como "220- edad en años". Otros autores diferencían el género (220 para mujeres, 228 para hombres) pero no he revisado las bases científicas de tal modificación.
Entonces, si tengo 50 años, mi 100% de frecuencia cardiaca maxima será = 170.
Mi programa de entrenamiento será calculado como "tantos" minutos en 50%, "otros tantos" en 70%, "algunos minutos" en 80% .
Pero la idea es que, en ningún momento durante el ejercicio, mi frecuencia cardiaca sea mayor que el límite calculado.
En la ciclopista es fácil rebasarlo, existen algunas subidas de diferente longitud e inclinación que representan mayor esfuerzo, y donde la frecuencia cardiaca de quien esta corriendo puede subir significativamente, al mismo paso que llevaba.
Para esto (si alguno de mis lectores consultó la finada página Web de la ciclopista) existen los monitores cardiacos. En un par de días subiré una "entrada" con las características de estos equipos, pero en esta me limitaré a la artimética del mismo.
Así, debemos calcula previamente nuestros valores y trazar un plan de entrenamiento. Esto es frecuente encontrar en las caminadoras. Retomando el ejemplo de los 50 años, con FCM de 170, el 50% es 85, el 60% = 102, el 70%=119, el 75% es 127, el 80%= 136 y así sucesivamente.
Una de las medidas contradictorias de este sistema son la "zonas" (nada que ver con la dieta del mismo nombre). "zona de entenamiento", "zona aerobica", "fat burning zone, zona de quemado de grasa".. etc
El término de zona de quemado de grasa se presta a confusión, ya que (vean la gráfica del Dr Peter Janiszewski, del blog obesitypanacea, inspiración de este blog), aunque es la frecuencia cardiaca donde se "quema" el mayor porcentaje de calorias a partir de grasa corporal, ésto sucede a esfuerzos bajos (60% de FCM). O sea, que se queman muy pocas calorías por unidad de tiempo y para que bajemos de peso, deberemos mantenernos en la "fat burning zone" por horas.... no los "20 minutos" que el médico recomienda.
Se agradecerá la retroalimentación a la dirección xtuvida@gmail.com.
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